Die Relevanz von Makronährstoffe in unserer Ernährung: Der richtige Umgang will gelernt sein

Vielleicht ist dir der Begriff Makronährstoffe bereits das ein oder andere Mal über den Weg gelaufen. Damit zu tun hast du auf jeden Fall täglich. Denn unsere Ernährung besteht zum großen Teil aus einem oder mehreren Makronährstoffen. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Nun stellt sich die Frage: Welche Funktionen haben die einzelnen Stoffe, wieso wird ihnen in Bezug auf unseren Muskelaufbau und Abnehmprozess eine so große Rolle zugeschrieben und wo findet man geeignete Quellen? In diesem Beitrag möchten wir unter anderem auf diese Fragen Antworten finden.

Die Definition von Makronährstoffen

Makronährstoffe – oder auch Makros genannt – sind die Grundbestandteile unserer Ernährung. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Um den Begriff Makronährstoffe zu definieren, müssen wir uns also die einzelnen Bestandteile genauer anschauen.

1. Kohlenhydrate als Makronährstoffe

Kohlenhydrate sind für unseren Körper in erster Linie Energieträger. Wir nehmen sie also auf und wandeln sie zu Energie für Bewegung, Organarbeit und Denkprozesse um. Die organischen Verbindungen kommen in unterschiedlichen Kettenlängen vor. Diese werden in Mono-, Di-, Tri-, Oligo- und Polysaccharide unterteilt. Je länger eine solche Kette ist, desto länger ist unser Körper damit beschäftigt, die Kette aufzuspalten und in den Blut- beziehungsweise Energiekreislauf aufzunehmen. In unserem Körper gibt es verschiedene Speicherorte für die gewonnene Energie. Vor allem unsere Muskulatur speichert einen Großteil der Energie für Bewegungsabläufe, sodass wir nicht vor jedem Schritt Kohlenhydrate zu uns nehmen müssen. Auch in unserer Leber ist ein gewisser Speicher vorhanden. Dieser sorgt vor allem dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Um die Denkprozesse in unserem Gehirn aufrechtzuerhalten, verfügen wir auch dort über einen kleinen Speicherort. Obwohl Kohlenhydrate somit eine wichtige Rolle in unserem Leben darstellen, so sind sie für unseren Körper nicht essentiell. Das heißt, er kann sie auch selbst herstellen. In dem Fall greift er auf die Glukoneogenese zurück. Alternativ kann der Organismus auch auf Ketone zurückgreifen, die als weitere natürliche Energiequelle gelten.

2. Eiweiße als Makronähstoffe

Makronährstoff Nummer ist die Gruppe der Eiweiße. Sie sind vor allem Bausubstanz für unseren Körper. Sowohl Haare, als auch Nägel, Haut und Muskulatur ist aus Eiweißen gebastelt. Auch innerhalb unseres Immunsystems übernehmen Eiweiße eine wichtige Rolle. Da sich der Körper in einem ständigen Auf- und Abbau von Zellen befindet, werden Eiweiße ständig benötigt. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, können Eiweiße nicht gut im Körper gespeichert werden. Es fehlt schlichtweg an dafür vorgesehenen Speicherorten. Vielmehr ist es so, dass unsere Muskulatur selbst als Speicher fungiert. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass der Körper diese abbaut, wenn er über einen längeren Zeitraum hinweg über zu wenig Eiweiße verfügt. Dieser Makronährstoff sollte daher in deiner Ernährung nicht zu kurz kommen.

3. Fette als Makronähstoffe

Zuletzt sind Fette zu nennen, die als dritter Makronährstoff in unserer Ernährung auftauchen sollten. Sie bündeln die Funktionen der zuvor genannten Makrostoffe, da sie sowohl Energie liefern als auch als Baustoff für gewisse Teile im Körper fungieren. Dazu kommen noch weitere Funktionen, die von den zuvor genannten Stoffen nicht übernommen werden. Insgesamt sind Fette daher ein sehr vielseitig einsetzbarer Makronährstoff, der auf dem Speiseplan in keinem Fall fehlen darf. Fett ist unser größter Energiespeicher. In beispielsweise Bauch, Po und Hüfte wird alles an Energie eingelagert, was wir in unserem Körper zu viel haben. Das Energiesystem von Fetten funktioniert zwar ein bisschen anders als das von Kohlenhydraten, das Prinzip ist aber ähnlich. Bei Bedarf wird die Energie aus den Fettpölsterchen mobilisiert und an notwendiger Stelle eingesetzt. Die Funktion von Fetten als Baustoff spielt sich auf Zellebene ab. Vor allem unsere Zellmembranen bestehen aus Fetten. Daraus ergibt sich, dass immer dann Fette benötigt werden, wenn im Körper neue Zellen hergestellt werden sollen. Dies passiert ungefähr jede Sekunde etliche Millionen Mal. Darüber hinaus sind Fette auch Bestandteil verschiedener Hormone und Neurotransmitter. Damit sind sie für unser Signalsystem im Körper ein sehr wichtiger Faktor. Darüber hinaus gibt es noch Vitamine wie beispielsweise Vitamin A, die ausschließlich fettlöslich sind. Damit solche Vitamine im Körper aufgenommen und weiterverarbeitet werden können, braucht es also Fette. Aufgrund dieser Vielzahl an Funktionen muss auch der Pool an aufgenommenen Fetten sehr vielfältig sein.

Diese Funktion haben Makronährstoffe

Wir haben uns bereits im Einzelnen angeschaut, welche Makronährstoffe es gibt und wozu sie in unserem Körper benötigt werden. Zusammenfassend ergeben sich daraus folgende Funktionen von Makronährstoffen:

• wichtige Energielieferanten und Energiespeicher
• Bausteine für wichtige Körperstrukturen (Zellen, Muskeln, Haare, Nägel usw.)
• Bestandteil der Regulierung unseres Hormonsystems
• Verwerter von Mikronährstoffen (sogenannte fettlösliche Vitamine)

Aus der Fülle der Funktionen kann man ableiten, dass die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse bilden und für gesundheitsrelevante Funktionen verantwortlich sind. Aus diesem Grund ist ein ausgewogener Speiseplan mit hochwertigen Nährstoffquellen die beste Absicherung für ein langes Leben und unsere Gesundheit.

Die richtige Makronährstoffverteilung finden

Wie viele Makronährstoffe du durch deine tägliche Ernährung zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderem ist dein aktueller Gesundheits- und Körperzustand entscheidend. Aber auch die Aktivität sowie die persönlichen Ziele hinsichtlich der Trainingsform wirken sich auf deinen Bedarf aus. Wenn man wenig Sport treibt und einfach nur die Grundversorgung decken möchte, ist eine ganz andere Makronährstoffverteilung notwendig als bei Extremsportler:innen.

Möchte man lediglich sein Gewicht halten, ist eine Verteilung von 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent Fett laut aktueller Richtwerte als günstig anzusehen. Der Bedarf an Eiweiß liegt in diesem Fall beispielsweise bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler:innen oder Budybuilder:innen haben hingegen einen deutlich höheren Bedarf an Eiweiß, da die Muskelmasse entsprechend höher ist. In diesem Fall empfiehlt sich 1,2 bis sogar 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Priorisierung liegt in diesem Fall gänzlich bei Eiweißen, danach kommen erst Kohlenhydrate und Fette.

Wie du siehst, ist die ideale Makronährstoffverteilung von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Um sicher zu gehen, dass du deinen Körper ausreichend versorgst, holst du dir am besten einen ärztlichen Rat ein und klärst folgende Fragen:

• Wie viele Kalorien brauche ich, um mein derzeitiges Gewicht zu halten?
• Wie aktiv bin ich derzeit?
• Welche Ziele strebe ich in Bezug auf meine Fitness an?

In Anlehnung an deinen individuellen Kalorienbedarf kannst du dann ganz genau ausrechnen, wie deine optimale Verteilung an Makronährstoffen aussehen sollte. Für Athlet:innen gelten nach Angaben des Food and Nutrition Board der National Academies of Sciences, Engineering and Medicine beispielsweise folgende Richtwerte:

• Proteine: 10-35% der Kalorienzufuhr
• Kohlenhydrate: 45-65% der Kalorienzufuhr
• Fette: 20-35% der Kalorienzufuhr (gesättigte Fette und Transfette sollten eingeschränkt werden)

Mit Makronährstoffe abnehmen

Die richtige Verteilung an Makronährstoffen ist nicht nur abhängig von deinem Gewicht, sie kann auf dieses auch einen entscheidenden Einfluss haben. Die richtige Verwendung entsprechender Makronährstoffe sowie deren Verteilung kann dich nämlich auch beim Erreichen deiner Zielen zur Gewichtsreduktion unterstützen. Dabei sind sowohl Kohlenhydrate, als auch Eiweiße und Fette elementar. Die richtige Auswahl ist hier jedoch entscheidend.

Insbesondere bei den Kohlenhydraten gilt es, genauer hinzuschauen. Denn auch wenn Süßigkeiten und Softdrinks in der Regel Kohlenhydrate enthalten und die Chips auf den ersten Blick eine verlockende und wertvolle Komposition aus Kohlenhydraten und Fetten darstellen, handelt es sich eher weniger um gute Energielieferanten. Vor allem süße oder salzige Naschereien aus der Tüte im Supermarktregal sind nicht gerade dafür bekannt. Hierbei handelt es ich um sehr kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, den Körper aber nicht nachhaltig mit Energie versorgen können. Um Abnehmen zu wollen, soll aber auch nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden! Vielmehr geht es darum die kurzkettigen durch solche mit möglichst langen Ketten auszutauschen.

Auch die Wahl der richtigen Eiweiße kann einen Teil zur Gewichtsreduktion beitragen. Während tierische Eiweißquellen zwar ein relativ ähnliches Aminosäureprofil zu unserem liefern, ist der Anteil an Ballaststoffen im Vergleich zu pflanzlichen Eiweißlieferanten relativ gering. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und verschiedene Obstsorten dagegen sind reich an Ballaststoffen und für die Gewichtsabnahme daher nachhaltiger. Sie tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Außerdem können sie während der Darmpassage Fett an sich binden. Sind jedoch zu wenige Ballaststoffe im Körper vorhanden, werden diese in Form von Fett als alt bekanntes „Hüftgold“ abgelegt.

Informiert man sich über Diäten, bekommt man nicht nur von solchen zu hören, die auf Kohlenhydrate gänzlich verzichten sondern auch auf Fette. Dabei sind Fette an sich nichts schlimmes. Im Gegenteil – Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Problematisch wird es erst dann, wenn wir zu viel davon essen und die falschen Fette den gesunden vorziehen. Da Fette mit 9 kcal pro 1 Gramm die höchste Energiedichte aller Makros besitzen, kann eine gedrosselte Fettzufuhr ganz schnell zu einem Kaloriendefizit führen. Um Abzunehmen ist es deswegen sinnvoll, den Anteil an Fetten auf dem Speiseplan zu reduzieren.

Makronährstoffe beim Muskelaufbau

So wie durch die richtige Kombination an Makronährstoffen ungewollte Fettpolster abgebaut werden können, so können dadurch auch Muskeln gezielt aufgebaut werden. Wie beim Hausbau auch, benötigt man auch im Fall von Muskelaufbau eine auserwählte Mischung an Baustoffen. Unter den Makronährstoffen übernehmen vor allem Eiweiße und Fette diese Funktion. Aber auch Kohlenhydrate sind für den Aufbau der Muskulatur wichtig, essentiell sind sie jedoch nicht.

Tatsächlich wird dieser Aspekt der Notwendigkeit von Kohlenhydraten am häufigsten diskutiert. Mal sind Kohlenhydrate notwendige Energiebringer, ohne die Muskeln nicht funktionieren können. An anderer Stelle werden sie als unnötige Dickmacher stigmatisiert. Die Wahrheit liegt gewiss irgendwo in der Mitte. Sicher ist jedoch, dass sie beim Muskelaufbau clever eingesetzt werden können, solange man auf die richtige Quelle zurückgreift. Entscheidend ist dabei unter anderem auch der Zeitpunkt der Aufnahme. Versorgt man den Körper nach körperlicher Betätigung mit Kohlenhydraten, können diese die durch die Muskelarbeit geleerten Speicher der Muskulatur schnell wieder auffüllen. Damit wird für eine schnelle Regeneration gesorgt. Dazu kommt, dass auf die Einnahme von Kohlenhydraten die Ausschüttung von Insulin folgt. Insulin hat zum einen die Aufgabe, Kohlenhydrate in die Zellen zu leiten. Zum anderen wird durch dessen Ausschüttung aber auch die Proteinsynthese, also der Muskelaufbau, gefördert.

Dass Eiweiße – oder auch Proteine – für den Muskelaufbau notwendig sind, ist allseits bekannt. Sportlich aktive Personen bedienen sich deswegen nicht selten an Proteinshakes und haben einen hohen Verschleiß an magerem Fleisch. Das liegt daran, dass das Eiweiß nach sportlicher Betätigung für Reparaturprozesse an Zellen überall im Körper benötigt wird. Doch auch für das Wachstum der Muskulatur bedarf es an Eiweißen, da unsere Muskeln selbst aus verschiedenen Eiweißbausteinen bestehen. Sind nicht ausreichend dieser Bausteine vorhanden, wird auf die Reserven zurückgegriffen. Dies gilt in jedem Fall zu verhindern, weil sonst bestehende Muskulatur abgebaut werden muss. Der Bedarf an Eiweiß ist für sportlich aktive Personen deswegen zusätzlich erhöht. Allerdings sollte man in diesem Fall auch beachten, dass der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr ebenfalls steigt. Beim Eiweißstoffwechsel entstehen nämlich Stoffwechselprodukte, die über den Urin ausgeschieden werden.

Dass Fette nur dann dick machen, wenn man zu viel davon und dann auch noch die falschen konsumiert, haben wir bereits erwähnt. In Bezug auf den Muskelaufbau sollte man die Zufuhr an Fetten auf keinen Fall stoppen. Die unterschiedlichen Gruppen an Fetten haben diesbezüglich nämlich verschiedene Funktionen. So fördern Omega-3-Fettsäuren beispielsweise deine Insulinsensitivität. Dies wiederum erhöht die Effizienz, mit welcher die anderen beiden Makronährstoffe in die Muskelzellen gelangen. Darüber hinaus können die Omega-3-Fettsäuren Entzündungen entgegenwirken und damit auch Verletzungen innerhalb unserer Muskulatur, die durch exzessive sportliche Aktivitäten entstehen können. Außerdem können sie den Aufbau von Körperfett mindern und ganz nebenbei die Herz- Kreislaufgesundheit und das Nervensystem stärken. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben wiederum einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Dass dieser im Normalbereich liegt, ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Noch stärker lässt sich dieser durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren beeinflussen. Außerdem erhöhen sie die Produktion von IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor). Dieser spielt im Muskelaufbau ebenfalls eine große Rolle.

Was sind Quellen für eine gute Versorgung mit Makronährstoffen?

Nicht nur zum Abnehmen oder Muskelaufbau, sondern auch zum Erhalt unserer Gesundheit, ist es von hoher Relevanz, für die Versorgung unseres Körpers mit Makronährstoffen auf qualitativ hochwertige Quellen zurückzugreifen.

Beginnen wir wieder mal mit den Kohlenhydraten. Prinzipiell sind alle Mehlprodukte dafür bekannt, einen hohen Anteil an Kohlenhydraten zu enthalten. Wie bereits im letzten Abschnitt erwähnt, sind aber nicht alle Kohlenhydrate gute Makronährstoffe. Wir möchten unseren Körper vor allem mit langkettigen Kohlenhydraten versorgen, die diesen möglichst lange mit Energie versorgen. Lebensmittel, die gute Kohlenhydrate enthalten, sind unter anderem:

• Kartoffeln
• Reis
• Hülsenfrüchte
• Gemüse

Hülsenfrüchte, Reis und Gemüse zählen außerdem zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie bringen nicht nur Energie sondern fördern auch gleichzeitig die Verdauung. Außerdem wird die Bauchspeicheldrüse beim Verzehr der genannten Lebensmittel nur gering belastet. Beachtet man, dass die Bauchspeicheldrüse vor allem in unseren Breitegraden aufgrund einer fehlerhaften, zu fetten und fleischlastigen Ernährung häufig überstrapaziert ist, ist dies ein willkommener Nebeneffekt. Eine weitere Quelle für gute Kohlenhydrate sind außerdem Vollkornprodukte jeder Art. Solltest du also die Möglichkeit haben, anstelle der herkömmlichen Produkte auf solche aus vollem Korn zurückzugreifen, lohnt es sich, dies zu tun.

Eiweiße sind zu einem großen Teil in tierischen Produkten zu finden, denn bei Tieren wird dieser Makronährstoff ebenfalls dazu eingesetzt, um Muskulatur, Haut und Haare zu bilden. Fleisch- und Fischprodukte weisen daher einen vergleichsweise hohen Anteil an Eiweißen auf. Die Verteilung von eben diesen Eiweißen, die wir für unsere Bauten im Körper gebrauchen können, ist ebenfalls gut. Das heißt, das Aminosäureprofil von tierischem Eiweiß ist dem von uns besonders ähnlich. Gute Quellen für tierisches Eiweiß sind:

• Harzerkäse
• Serranoschinken
• Mageres Rindfleisch, Steak
• Putenbrust
• Hähnchen, gegrillt
• Lachs
• Meeresfrüchte
• Vollei
• Quark
• Hüttenkäse

In Pflanzen steckt ebenfalls verwertbares Eiweiß, nur liegt diesem ein anderes Aminosäureprofil zugrunde. Dies ist aber nicht zwingend schlecht, im Gegenteil. Während von tierischen Eiweißen ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Diabetes ausgeht, kann der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß das Risiko, an genau diesen Krankheiten zu erkranken, senken. Zudem liefern Pflanzen neben den Eiweißen auch mehr Ballaststoffe als tierische Quellen. Wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten sind:

• Sojabohnen
• Lupinenbohnen
• Mungobohnen
• Linsen
• Mandeln
• Kichererbsen
• Weizenkeime
• Haferflocken
• Tofu
• Linsen
• Bulgur
• Quinoa
• Amarant
• Lein- und Chiasamen
• Sonnenblumen
• Kürbiskerne

Um die biologische Wertigkeit – das Maß, anhand welchem die Qualität von Stoffen in Lebensmitteln gemessen wird – von Eiweißen in unserer Ernährung insgesamt zu steigern, kann man Lebensmittel geschickt kombinieren. So können sie sich gegenseitig ergänzen und Defizite ausgleichen. Vollei mit Kartoffeln beispielsweise weist eine biologische Wertigkeit von 136 vor. Das Hühnerei alleine kommt lediglich auf einen Wert von 100.

Es gibt viele verschiedene chemische Verbindungen, die unter den dritten Makronährstoff ‚Fette‘ fallen. Nun ist aber wichtig, die richtigen Fette in die Ernährung miteinzubauen. Entscheidend ist dabei der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Das optimale Verhältnis liegt hier bei 1:2. Außerdem sollten unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein. Zutreffen tut dies vor allem auf Fette von pflanzlichen Quellen. So sind Nüsse und Avocados beispielsweise optimale Lieferanten für gute Fette. Aber auch pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium gestalten sich als wertvolle Quelle.

Unterscheidung Mikro- und Makronährstoffe

Neben den Makronährstoffen gibt es übrigens auch noch Mikronährstoffe, welche ebenfalls Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Während die Makronährstoffe primär als Energielieferanten für unseren Körper dienen, sind Mikronährstoffe insbesondere für unsere Gesundheit wichtig. Zu diesen zählen vor allem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Aufgaben der Mikronährstoffe sind sehr spezifisch und völlig unterschiedlich. Insgesamt unterstützen sie diverse Körperfunktionen, wie beispielsweise das Immunsystem oder die Knochenbildung. Um deinen Körper mit allen notwendigen Stoffen für ein gesundes Leben zu versorgen, dürfen neben den Makronährstoffen also auch die Mikronährstoffe nicht fehlen. Eine einseitige Ernährung in egal welche Richtung kann gesundheitsschädliche Folgen nach sich ziehen und ist in keinem Fall zu unterschätzen.

Fazit

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung oder Vollwerternährung sind sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe fester Bestandteil. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Gemeinsam übernehmen sie unterschiedliche aber wesentliche Funktionen in unserem Organismus. So zum Beispiel die Speicherung und Bereitstellung von Energie. Wertvolle Quellen für Makronährstoffe finden sich in tierischen aber vor allem pflanzlichen Produkten. Um das beste Ergebnis erzielen zu können, ist die Kombination von verschiedenen Makronährstoffen elementar. Deswegen sollte eine ausgewogene Ernährung auch immer möglichst abwechslungsreich gestaltet sein. Gänzlich auf Lebensmittel verzichten muss man nicht. Auch nicht, wenn man ein paar der eigenen Pfunde loswerden möchte. „No Carb“ und „No Fat“ machen schließlich keinen Sinn, wenn Kohlenhydrate für den Körper wichtige Energielieferanten darstellen und manche Vitamine nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden können. Anstatt eine Komponente komplett vom Speiseplan zu streichen, kommt es vielmehr darauf an, die richtigen Makronährstoffe zu wählen und sich an diesen satt zu essen, während andere Lebensmittel nur in reduzierten Mengen auf den Teller kommen sollten. Jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf Makronährstoffen. Ein erste Einschätzung darüber können diverse Nährstoffrechner geben, Sicherheit kann aber nur ein ärztlicher Rat vermitteln.