Goldene Milch: Das alte Heilgetränk aus dem Ayurveda

Ein neues Jahr hat begonnen und damit sind auch einige Vorsätze in Kraft getreten. Sich gesünder zu ernähren steht auf Platz eins der Neujahrsvorsätze und trumpft damit sogar den Vorsatz-Klassiker, mehr Sport zu treiben. Ein weiterer Grund, weshalb die Goldene Milch in vielen Küchen wieder vermehrt angerührt wird. Das exotisches Getränk steckt voller intensiver Aromen und weist eine leuchtend orange-gelbe Farbe auf. Seit Jahrhunderten ist die Goldene Milch Teil der indischen Küche und fernöstlichen Medizin. Du fragst dich, was es mit diesem Getränk auf sich hat und wie es dich unterstützen kann? Wir klären auf, denn eins ist sicher: Den Neujahrsvorsätzen einer gesunden Ernährung spielt dieser Trend definitiv in die Karten.  

Den Ursprung der goldenen Milch liegt im Ayurveda

Eine Gesunde Ernährung ist die Basis für ein gesundes und langes Leben. Das bedeutet auch, dass man im Fall einer nicht ganz so gesunden Ernährung, seine eigene Gesundheit riskiert. Es ist für unseren Körper lebensnotwendig, dass er mit ausreichend wertvollen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten versorgt wird. Aber auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dürfen auf dem Speiseplan nicht zu kurz kommen. Der Körper ist deswegen auf eine ausgewogene Zufuhr durch Ernährung angewiesen, weil er viele dieser Vital- und Mikronährstoffe selbst nicht herstellen kann. Ist der Körper ausreichend versorgt, so ist das Risiko einer Erkrankung deutlich geringer. Nach diesem Prinzip handelt man auch im Ayurveda. Bei der inzwischen mehr als 5.000 Jahre alten Heilkunst geht es darum, den Körper zu entgiften und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. In erster Linie gelingt dies eben durch die Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen, heißt es. So trägt auch die Goldene Milch ihren Teil zu einem gesunden Leben bei und ist damit viel mehr als nur ein Trendgetränk. 

Was ist in der goldenen Milch nun drin?

Den Namen hat sich die goldene Milch durch ihre goldene Farbe verdient. Verliehen wird ihr diese durch ihre Hauptzutat Kurkuma. Vielleicht fragst du dich jetzt, was dieses Gewürz in einem Getränk verloren hat? Üblicherweise wird Kurkuma in der asiatischen Küche eingesetzt und verleiht unter anderem dem Curry seine auffällige Farbe. Kurkuma ist aber nicht nur ein Gewürz für die Küche, sondern verfügt auch über eine Vielzahl an positiver Wirkungsweisen auf unseren Körper. 

Daneben sind aber noch weitere wertvolle Gewürze in der Goldenen Milch enthalten. Dem klassische Getränk aus dem Ayurveda werden neben dem Kurkuma noch schwarzer Pfeffer, Zimt, Kardamom und Muskat beigemischt. Im ersten Moment erscheint es vielleicht nicht direkt einleuchtend, weshalb das Getränk auch noch mit Pfeffer gewürzt wird. Der schwarze Pfeffer dient jedoch dazu, die Aufnahme des Curcumin, dem Hauptwirkstoff von Kurkuma, um ein 20-Faches zu steigern. Dadurch kann das Kurkuma seine heilenden Eigenschaften besser in unserem Körper entfalten. In der asiatischen und indischen Küche tritt diese Kombination aus genanntem Grund sehr oft auf. Der enthaltene Zimt dient primär dem Geschmack. Da die getrocknete Rinde des Zimtbaumes sehr häufig in der Weihnachtsbäckerei eingesetzt wird, ist uns dieser Geschmack auch wohlig vertraut. Auch Kardamom ist häufig in winterlichen Rezepten zu finden. Dieses Gewürz zählt genau wie Kurkuma auch zu den wärmenden Ingwergewächsen. Im arabischen Raum wird es üblicherweise dafür verwendet, Kaffee und Tee zu aromatisieren und dadurch besonders schmackhaft zu machen. Die kleinen schwarzen Körner sind nämlich reich an ätherischen Ölen und damit voller Aromen. Zuletzt wird der Goldenen Milch häufig noch Muskat zugefügt. Der Muskatnuss wird ähnlich der Kurkumawurzel eine heilende Wirkung nachtgesagt, weshalb dieses Gewürz den Inhalt der Tasse noch einmal aufwertet. 

Damit aus dieser Gewürzmischung nun auch ein flüssiges Getränk wird, wird diese mit Wasser, Mandelmilch und Kokosöl aufgegossen. Dem Kokosöl wird neben dem Einfluss auf die Konsistenz der goldenen Milch auch noch eine weitere Aufgabe zugeschrieben. Ähnlich wie der schwarze Pfeffer kann auch das Kokosöl die Aufnahme von Curcumin im Körper unterstützen. Curcumin ist nämlich nicht wasserlöslich, weshalb dem Getränk immer auch ein wenig Öl zugefügt werden sollte. Kokosöl eignet sich dazu hervorragend, da ausgesprochen gut riecht und aufgrund des niedrigen Schmelzpunktes im Mundbereich einen fast kühlenden Effekt hinterlässt. Falls einem der Geschmack von Kokosöl jedoch nicht zusagt, kann man auch auf ein anderes wertvolles Pflanzenöl zurückgreifen. 

Zusätzlich süßen kann man die Goldene Milch beispielsweise noch mit etwas Honig. Dieser verfeinert das Getränk nicht nur aromatisch sondern wirkt auch noch zusätzlich entzündungshemmend und antioxidativ. Dies kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und den Blutdruck senken. Die enthaltenen Antioxidantien können darüber hinaus auch das Risiko einiger Krebserkrankungen senken und sich positiv auf die Sehkraft auswirken.  

Die Wirkung der goldenen Milch im Ayurveda

Die Forschung hat in den letzten Jahren die Wirkung der einzelnen Bestandteile der Goldenen Milch vermehrt untersucht und kann durch zahlreiche Studien bestätigen, was in der alten Volksheilkunde längst bekannt ist: Die einzelnen Komponenten haben viele gesundheitsfördernde und auch heilende Eigenschaften und Wirkungen, allen voran Kurkuma. Die Mischung der einzelnen Komponenten macht die Goldene Milch daher zu einem Getränk mit überaus positiver Wirkung. Die Goldene Milch hat beispielsweise eine ausgleichende Wirkung auf Körper & Geist. Vielleicht ist das Trendgetränk deswegen bei den Yogi schon lange bekannt. Die beruhigende und entspannende Wirkung der Goldenen Milch macht diese auch zu einem idealen Trunk am Abend. Vor allem dann, wenn man unter Einschlafproblemen leidet. Diese Wirkung ist insbesondere der enthaltenen Muskatnuss zuzuschreiben. Die Muskatnuss ist außerdem dafür bekannt, den Darm stärken und kräftigen zu können. Aus diesem Grund ist der Einsatz der Goldenen Milch auch bei Magen- und Darmbeschwerden geeignet und kann bei Blähungen unterstützen. 

Auch bei Heißhunger zwischendurch stellt sich die Goldene Milch als gesunde Alternative heraus. Die Kurkuma-Wurzel enthält eine Vielzahl gesunder Bitterstoffe, welche die Gallenproduktion anregen. Diese verdauungsfördernde Wirkung ist hilfreich beim Abnehmen und reduziert die Gelüste nach süßen Speisen. Kurkuma zählt darüber hinaus in der ayurvedischen Heilkunst zu den „heißen Gewürzen“, weshalb mit ihm auch eine reinigende und energiespendende Wirkung nachsagt. Die Heilpflanze enthält außerdem bis zu fünf Prozent an ätherischen Ölen und bis zu fünf Prozent des natürlichen Farbstoffs Curcumin. Letzterer ist ausschlaggebend für die Wirkung von Kurkuma, weshalb wir im Folgenden auf dieses Potential im Einzelnen eingehen möchten. 

Die Wirkung von Curcumin im Einzelnen

Curcumin gehört zur Pflanzenstoffgruppe der Curcuminoide. Es wirkt stark entzündungshemmend und wird aus diesem Grund auch zur Prävention und Behandlung diverser Erkrankungen eingesetzt. Dazu zählt insbesondere das metabolische Syndrom. Hierunter versteht man folgende Erkrankungen und Symptome:

• Starkes Übergewicht mit meist bauchbetonter Fetteinlagerung (Adipositas)
• Bluthochdruck
• gestörter Zuckerstoffwechsel (in Form einer Insulinunempfindlichkeit bzw. -Resistenz)
• gestörter Fettstoffwechsel

Langfristig können dadurch Folgeerkrankungen entstehen, die nicht zu unterschätzen sind. Übergewichtigkeit erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa das Dreifache. Es besteht zudem ein erhöhtes Risiko, Diabetes-Typ-2 oder eine Fettleber zu entwickeln. Neben einer gesteigerten körperlichen Aktivität sowie einer Reduktion von Stress und dem Konsum von Nikotin und Alkohol, kann auch die richtige Ernährung ein beeinflussender Faktor sein. 

Curcumin kann diesbezüglich unterstützen. Dies zeigt auch eine Studie aus dem Jahr 2015. Man hat insgesamt 117 Probanden untersucht, die alle am metabolischen Syndrom litten. Über acht Wochen wurden sie täglich entweder mit einem Präparat mit 1000 mg Curcumin plus 10 mg Piperin oder einem Placebopräparat behandelt. Nach Abschluss des Untersuchungszeitraums hat man festgestellt, dass die CRP-Werte bei der Gruppe, die mit Curcumin behandelt wurde, gesunken sind. Dieser Wert gibt einen Hinweis auf die Schwere der zugrundeliegenden Krankheit. Ein hoher CRP-Wert spricht demnach für chronisch entzündliche Prozesse im Körper und gilt unter anderem als Vorbote und Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen. Auch die Malondialdehydwerte sind durch die Gabe von Curcumin gesunken. Hierbei handelt es sich um Marker für systemischen oxidativen Stress. Gleichzeitig sind die SOD-Werte gestiegen. Superoxid-Dismutase (SOD) ist die Bezeichnung für alle Enzyme, die Superoxid-Anionen zu Wasserstoffperoxid umwandeln. Dadurch kann die antioxidative Wirkung eines Stoffes gemessen werden. Dass von Curcumin eine stark antioxidative Wirkung ausgeht, zeigt sich auch dadurch, dass durch die Einnahme des Wirkstoffes insbesondere Entzündungsprozesse im Darm gehemmt werden. Curcumin trägt aber auch allgemein zur Regeneration der Darmschleimhaut und Darmflora bei. Je gesünder der Darm, die Darmschleimhaut und Darmflora sind, desto besser funktioniert die Verdauung und umso gesünder ist letztendlich auch der Mensch. 

Auch in einer weiteren Studie zeigt sich, dass die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin bei der Heilung von Krankheiten durchaus hilfreich sein kann. So reduziert sich auch hier der CRP-Wert um ein Vielfaches und das Risiko für chronische Erkrankungen wird gesenkt. Zusätzlich konnte das Curcumin den Spiegel körpereigener Antioxidantien erhöhen. Gleichzeitig sind bei den Probanden die Werte der freien Radikale im Blut gesunken. Aufgrund dieser Ergebnisse lässt sich die Annahme ableiten, dass Kurkuma auch bei der am weitesten verbreiteten Gelenkerkrankung unterstützen kann: Arthrose. Unter den Beschwerden dieser Krankheit leiden allein in Deutschland fünf Millionen Frauen und Männer. Oftmals gehen mit den Verschleißerscheinungen auch schmerzhafte Entzündungen im Gelenk und Schwellung einher. Die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin hilft somit auch gegen die Schmerzen einer entzündlichen Arthrose, was auch eine weitere Studie von 2014 bestätigt. 

Zubereitung der Goldenen Milch

Die Rezepte zur Zubereitung der goldenen Milch variieren zum Teil und lassen sich auch individuell an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Beispielsweise kann man sich mit Hilfe von erwärmter Pflanzenmilch und Zimt ein warmes Getränk für die kühlen und grauen Wintertage zubereiten. Eine zusätzliche Portion Ingwer unterstützt darüber hinaus auch das Immunsystem unseres Körpers. Zur Zubereitung der Goldenen Milch kann folgendes Rezept als Orientierung dienen:

• 2 TL Kurkuma,
• 1 geh. TL natives Kokosöl
• 1 TL Honig
• 300 ml Mandelmilch 
• ¼ TL schwarzer oder langer Pfeffer
• ¼ TL Kardamom, am besten frisch zerstoßen
• ¼ TL Zimt
• ½ TL Ingwerpulver oder frisch geriebenen Ingwer
• 3 El Wasser

Anstelle der Mandelmilch kann auch eine andere Pflanzenmilch verwendet werden und der Honig kann auch durch Agavendicksaft oder Ahornsirup ausgetauscht werden. Damit beim Vermischen der Zutaten keine Klümpchen entstehen, kann man zuerst die trockenen Zutaten in einer Tasse mischen. Die 3 EL Wasser werden anschließend dazugegeben und mit Hilfe eines Löffels mit den trockenen Zutaten zu einem dickflüssigen Brei verrührt. Dieses Gemisch kann dann zum Schluss mit der Mandelmilch aufgegossen und mit dem Kokosöl und Honig abgeschmeckt werden.  

Abwandlungen der Goldenen Milch

Man kann die Goldene Milch aber auch ohne Milch und kalt zubereiten. Es handelt sich dann noch immer um eine Goldene Milch, nur dass diese weniger süß und winterlich schmeckt. Vielmehr hat man so eine herbe Mischung, die mit Saft gestreckt zu einem angenehmen Getränk für warme Sommertage wird. Hierzu wird einfach der Anteil an Mandelmilch durch einen Saft deiner Wahl ersetzt. Die winterlichen Gewürze wie Zimt und Kardamom können weggelassen werden. Viele mischen stattdessen noch Ashwagandha, Hagebutten- und Gerstengraspulver unter. Wieso? 

Die Nährstoffkonzentration von Gerstengras ist beispielsweise besonders hoch, da es in einer jungen Wachstumsphase geerntet wird. Es ist reich an Eisen, antioxidativen Enzymen und Chlorophyll. Dadurch unterstützt das Gerstengras beispielsweise bei der Regeneration und dem Wachstum von Haut, Haar und Nägeln. Außerdem kann durch die Einnahme der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Der hohe Anteil an Eisen versorgt den Körper außerdem besonders gut im Fall eines Eisenmangels und stärkt insgesamt das Immunsystem. Gerstengras ist zudem sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe fördern die Verdauung und wirken Übergewicht entgegen. 

Hagebuttenpulver wird aus den Früchten der Rose gewonnen und ist inzwischen als heimisches Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Unter anderem deswegen, weil es besonders reich an Vitamin C ist. Hagebuttenpulver enthält in etwa 20-mal mehr Vitamin C als eine Zitrone. Darüber hinaus ist es reich an Galaktolipid, welches dabei helfen kann, freie Radikale im Körper zu binden. Galaktolipid hilft dadurch auch bei Gelenkschmerzen, welche durch Arthrose oder auch Rheuma hervorgerufen werden. Der Wirkstoff kann zudem dabei unterstützen, Arteriosklerose vorzubeugen. Nicht zuletzt kann Hagebuttenpulver auch zur Bekämpfung von Harnwegsinfektionen und Nierenerkrankungen eingenommen werden. Die im Hagebuttenpulver enthaltenen Polyphenole wirken ebenfalls gesundheitsfördernd und auch antioxidativ. Zusätzlich sind noch Gerbstoffe enthalten, welche Mikroorganismen in unserem Körper hemmen und auch töten können. In Summe stellt sich Hagebuttenpulver also als wirkungsvolles und natürliches Nahrungsergänzungsmittel heraus, welches deine Goldene Milch auf jeden Fall aufwerten kann. 

Ashwagandha – oder auch Schlafbeere genannt – ist eine der bedeutsamsten Heilpflanzen des Ayurveda und deswegen auch ein beliebter Bestandteil der Goldenen Milch. Traditionell wird sie als Beruhigungsmittel bei stressbedingten Schlafstörungen eingesetzt. Daher auch der lateinische Name Withania somnifera. Withania beschreibt die Pflanzengattung und „somnifera“ bedeutet aus dem Lateinischen übersetzt so viel wie „schlafbringend“. Darüber hinaus wird Ashwagandha aber auch zur Stärkung der Schilddrüse eingesetzt. Man sagt der Pflanze außerdem nach, dass sie die Stressresistenz erhöhen kann. Das bedeutet, dass unter ihrer Einwirkung die Gesundheit durch Stress nicht mehr so stark angegriffen werden kann. Diese Eigenschaft ist deswegen so wertvoll, weil bei anhaltenden Stressbelastungen der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper erhöht bleibt und so der Gesundheit langfristig schaden kann. Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Reizdarmsymptome, depressive Verstimmungen sowie Angststörungen und eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit können Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels sein. 

Was es beim Verzehr zu beachten gibt

Der Geschmack der Goldenen Milch ist zum Teil gewöhnungsbedürftig. Zwar mildert die Pflanzenmilch den herben Geschmack der Gewürze, für Anfänger kann der erste Schluck dennoch ungewöhnlich sein. Man sollte es allerdings nicht als Qual empfinden, das Getränk zu trinken. Selbst wenn dieses überaus gesund ist. Deswegen hier der Tipp: Mach es dir zu Beginn so schmackhaft wie möglich und setze auf natürliche Süße. Solltest du dich für die kalte Variante ohne Hafermilch entscheiden, kannst du den Saftanteil entsprechend hoch ansetzen und somit der Goldenen Milch einen ansprechenden Geschmack verleihen. Wenn du dich dazu entscheidest, die Goldene Milch mit Honig zu verfeinern, solltest du darauf achten, das Getränk nicht über 40° C zu erhitzen. Die im Honig enthaltenen gesunden Wirkstoffe werden nämlich ab einer Temperatur von 40° C unwirksam.

Zu beachten gilt auch, dass das in der Hauptzutat der Goldenen Milch enthaltene Curcumin weniger gut bioverfügbar ist. Damit der Darm also den Wirkstoff aufnehmen und in den Blutkreislauf integrieren kann, wodurch das Curcumin letztendlich erst in unserem Körper seine Wirkung erzielt, sollte man die bereits genannten Möglichkeiten zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit beherzigen. Lediglich Menschen mit akuten Darmproblemen sollten vorsichtshalber auf die Zugabe von schwarzem Pfeffer in der Goldenen Milch verzichten. Dieser könnte nämlich eine kontraproduktive Wirkung auf den Darm haben. 

Nebenwirkungen durch Kurkuma sind wiederum nicht zu befürchten. Selbst in sehr hohen Dosen zeigen sich nach der Einnahme keine negativen Begleiterscheinungen. Im Rahmen der genannten Studien wurde täglich eine hohe Dosis von 1500 mg reinem Curcumin verabreicht und selbst dann konnten keine Nebenwirkungen beobachtet werden. Auch in der Schwangerschaft spricht erstmal nichts gegen die Einnahme von Kurkuma. Genaueres sollte man aber natürlich stets mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin besprechen. Alle weiteren Zutaten der Goldenen Milch sind variabel und können im Fall einer Unverträglichkeit ausgetauscht werden. Prinzipiell ist es ratsam, jeweils mit einer kleinen Dosierung zu beginnen und diese dann langsam zu steigern, wenn die gewünschte Wirkung nicht eintreten. Sollte es zu Unverträglichkeiten kommen, ist es ratsam, die Einnahme der Goldenen Milch zu unterbrechen und mit einer geringeren Dosis wieder einzusteigen.  

Kein Allheilmittel

Neben einer gesunden Ernährung spielen natürlich noch andere Faktoren eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, gesund zu bleiben oder zu werden. An dieser Stelle soll deswegen auch gesagt sein, dass auch die Goldene Milch trotz vieler Potentiale kein Allheilmittel darstellt. Im Fall von andauernden Beschwerden ist es demnach wichtig, auf den Rat von entsprechendem Fachpersonal zurückzugreifen. 

Außerdem basieren die Anwendungen auf Forschungsergebnissen, die zum Teil nur in Studien mit einer geringen Probanden-Anzahl durchgeführt wurden. Diese Ergebnisse sind deswegen mit Bedacht zu genießen und nicht zwingend statistisch signifikant. Damit beispielsweise Curcumin als Zusatztherapie beim metabolischen Syndrom in Betracht gezogen werden kann, sind weitere und vor allem größere Studien notwendig. Ob und in wieweit sich die Goldene Milch als hilfreich herausstellt oder nicht, ist im Einzelfall zu bewerten. 

Fazit

Bei der Goldenen Milch handelt es sich um ein Trendgetränk mit großem Potential. Traditionell sind neben der Hauptzutat Kurkuma auch noch weitere Pflanzenextrakte enthalten, wodurch das Getränk zu einer Wohltat für Körper und Seele werden kann. Je nach Wohlbefinden, kann man die Zutaten der Goldenen Milch entsprechend anpassen. Da der Geschmack zuerst etwas gewöhnungsbedürftig ist, kann man die Mischung mit natürlicher Süße durch Honig, Ahornsirup oder Säfte aufpeppen. Auch wenn viele Studien dem Curcumin in der Goldenen Milch eine stark entzündungshemmende, antioxidative und entgiftende Wirkung zuschreiben, handelt es sich um kein Allheilmittel. Dennoch lohnt es sich, sich mit dem ayurvedischen Heilgetränk vertraut zu machen und auszuprobieren, inwieweit es den eigenen Körper unterstützen kann und bei den individuellen Beschwerden hilft. 

Titelbild von Anke Sundermeier auf Pixabay