Schlechte Fette & Gesunde Fette – Was ist der Unterschied und auf welche solltest du nicht verzichten?

Wer sich gesünder ernähren möchte, bekommt häufig zu hören, dass das Fett in den Mahlzeiten weggelassen werden sollte. Dass diese Komponente ungesund ist, ist jedoch schlicht und ergreifend falsch. Fett ist nicht per se schlecht und Schuldgefühle musst du bei dem Verzehr auch nicht zwingend haben. Ganz im Gegenteil! Wir möchten in diesem Beitrag über die zu unrecht verurteilten Fette sprechen und auf welche fünf der gesündesten Fette du nicht verzichten solltest, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen – und zwar ohne eine Gewichtszunahme zu erzielen. 

Was ist dran an Low Fat Diäten

Bei dem Wunsch nach einer Gewichtsreduktion, wird einem oft zu einer Low Fat Diät geraten. Hierbei handelt es sich um eine vollwertige Ernährungsweise. Jedoch wird bewusst das Ziel verfolgt, das eigene Gewicht erfolgreich zu reduzieren und auch auf Dauer zu halten. Um dieses Ziel zu erreichen, wird der maximale Fettgehalt pro Mahlzeit auf 30 Prozent aller Kalorien beschränkt. Unabhängig von einer Diät empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass 30 Prozent der täglich zugeführten Nahrungsenergie aus Fett stammen sollte. Je nachdem, wie groß der jeweilige Referenzwert an Kilokalorien ist, unterscheidet sich die tatsächliche Menge. Geht man von durchschnittlich 2.000 Kilokalorien pro Person pro Tag aus, entspricht dies ungefähr 65 Gramm Fett pro Tag. 

Hinter dem Prinzip dieser Diät steht die Annahme, dass sich viele Menschen zu fettreich ernähren. Laut der TK-Studie zur Ernährung finden 59 Prozent der Befragten, dass Fett zu einem guten Essen einfach dazugehört. Darauf soll bei dieser Diät auch nicht gänzlich verzichtet werden, denn Low Fat bedeutet nicht No Fat und das ist auch gut so. Es geht lediglich darum, den Konsum an Fetten einzugrenzen und vor allem von den gesunden Fetten genug zu essen. Demnach handelt es sich bei dieser Diät um eine sinnvolle Ernährungsweise, die kein Verbot auferlegen soll.

Ungesunde vs. gesunde Fette

Genau wie Kohlenhydrate und Eiweiß ist auch das Fett ein Nahrungsbaustein, der für das menschliche Überleben verantwortlich ist. Und genau wie es auch gute und schlechte Kohlenhydrate gibt, ist auch Fett nicht gleich Fett. Allein das Wording „gesunde Fette“ impliziert, dass es auch „ungesunde Fette“ geben muss. Und das ist auch der Fall. Dazu zählen vor allem gehärtete Fette, welche möglicherweise noch mehrfach erhitzt wurden. Diese findet man insbesondere in Wurst, Käse, Backwaren verschiedenster Art, Milchprodukten sowie zahlreichen Fertiggerichten und Fast Food wieder. Diese, häufig auch versteckten, Fette schaden der Gesundheit. Sie fungieren lediglich als wichtiger Geschmacksträger. Im Gegensatz zu den gesunden Fetten sind sie jedoch kein elementarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

Die Einordnung in ungesunde und gesunde Fette kann man anhand deren Aufbau vornehmen. Fett besteht immer aus zwei Arten von Bausteinen, einem Teil Glycerin und drei Teilen Fettsäuren. Die Fettsäuren kommen wiederum in zahlreichen verschiedenen Arten vor. Man unterscheidet diese unter anderem zwischen gesättigten und einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Während die gesättigten Fettsäuren keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen, verfügen die ungesättigten Fettsäuren über mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette. Laut Studien sollen die gesättigten Fettsäuren den Anteil des „schlechten“ Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL-C) im Blut erhöhen, weshalb man sie mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten in Verbindung bringt. Die ungesättigten Fettsäuren sollen dagegen die biologisch hochwertigeren Fettsäuren sein und dem Körper wertvolle Energie liefern. Sie sind essenzielle Bausteine der Körperzellen und unterstützen den Transport fettlöslicher Vitamine. Zu den wichtigen ungesättigten Fettsäuren zählen beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. 

Wenn wir die Fette durch die Nahrung aufnehmen, werden diese durch den Prozess der Verdauung wieder in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. Da die gesättigten Fettsäuren für unseren Körper nicht sonderlich gut sind, sollen diese laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorienmenge ausmachen. Die ungesättigten Fettsäuren dienen unserem Körper wiederum als Vorstufen für Botenstoffe und Gewebshormone. Während die Omega-3-Fettsäuren primär zur Produktion entzündungshemmender Fetthormone beitragen, dienen die Omega-6-Fettsäuren oft als Vorstufen für die körpereigene Synthese von entzündungsfördernden Fetthormonen. Es ist daher wichtig, auch hier eine gute Balance herzustellen. Das ideale Verhältnis der verzehrten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte etwa 1:5 betragen. 

Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten

Besonders gesunde Fette finden wir also in Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Dazu zählen rotes Fleisch, Butter, Käse, Eis sowie einige pflanzliche Fette wie Palmöl und Kokosöl schonmal nicht! Aber was dann?

Wir haben die im Folgenden fünf der gesündesten Lebensmittel aufgelistet, die reich an wertvollen Fetten sind:

• Avocado: Das Fruchtfleisch der Avocado besteht zu etwa 25 Prozent aus Fett. Damit zählt sie zu den fettreichsten Früchten unter den bekannten Obst- und Gemüsesorten. Sie enthält aber vor allem gesunde Fette, ist voller Nährstoffe und schmeckt noch dazu köstlich. Das tolle daran ist, dass die Avocado im Vergleich zu anderen Fruchtsorten kaum Zucker oder Fruchtsäuren enthält. Außerdem kann man Avocados zu jeder Tageszeit essen. Beispielsweise als gesunde Alternative zur Butter auf dem Brot, als frische Ergänzung im Salat oder als Sauce für köstliche Pasta zubereitet. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. 

• Mandeln: Auch Mandeln enthalten viel gutes Fett. Darüber hinaus sind Mandeln noch reich an Vitamine E und B, Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Kupfer und Zink sowie Proteinen. Letzteres ist vor allem für sportliche aktive Personen interessant. Studien ergaben außerdem, dass drei bis vier Portionen Mandeln pro Woche das Herzinfarktrisiko senken können. Eine weitere Studie der US-amerikanischen Universität Purdue kommt darüber hinaus zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln eine Gewichtszunahme verhindern kann.

• Leinöl: Leinöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als bestimmte Fischsorten und ist reich an ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Damit ist es optimal geeignet, um den Nährstoffbedarf vegan lebender Personen zu decken. Bei diesem Öl handelt es sich jedoch nicht nur um ein sehr gesundes Öl sondern auch noch um eine ideale Nahrungsergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Man konnte feststellen, dass das Leinöl in Studien das allgemeine Wohlbefinden der Probanden verbesserte. Die Blutfett- und Blutzuckerwerte sinken nach regelmäßigem Verzehr, die Nierenwerte verbessern sich und selbst das Gehirn profitiert. So steigt die Konzentrationsfähigkeit genauso wie die innere Ausgeglichenheit.

• Erdnüsse: Der hohe Fettgehalt von Erdnüssen kommt hauptsächlich durch ungesättigte Fettsäuren zustande. Daher stellen auch diese Früchte eine hochwertige Quelle für gesunde Fette dar. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen, Vitaminen und wertvollem pflanzlichen Eiweiß. Im Vergleich zu anderen Nüssen sind Erdnüsse mit etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auch besonders proteinreich. Gerade für vegetarisch oder vegan lebende Personen sowie sportlich aktive Menschen stellen sie eine gute Eiweißquelle dar. Obwohl die Erdnuss im Handel in vielen Variationen zu finden ist, sollte man sie möglichst unverarbeitet essen. Denn durch die Weiterverarbeitung (auch wenn es z. B. nur das Rösten ist) werden der Nuss in der Regel Salz und auch Öl zugesetzt. Außerdem werden die Nüsse bereits im Herstellungsland erhitzt, um sie länger haltbar zu machen. All das schadet wiederum der gesunden und wertvollen Fettquelle, weshalb man sie lieber in ihrem natürlichen Zustand verwerten sollte. 

• Lachs: Tatsächlich sind die gesunden Fette vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Lachs und Seefisch stellen so ziemlich die Ausnahme an guten tierischen Fetten dar. Zwar ist der tatsächliche Fettgehalt von Lachs abhängig von der Jahreszeit und auch vom verwendeten Teil des Fisches, dennoch ist der Lachs im Verhältnis zu anderen Lebensmitteln besonders reich an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Dazu kommen reichlich Vitamine wie Vitamin D, B6, B12, Niacin und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium und Jod. Um von möglichst vielen Nährstoffen im Lachs zu profitieren, sollte man beim Kauf auf das BIO-Siegel achten und den Fisch möglichst frisch verzehren.

Wieviel Fett ist noch gesund?

Neben der Art des Fettes, ist natürlich auch die Portionierung von diesem ausschlaggebend für eine gesunde Ernährung. Mit 9,3 kcal auf ein Gramm ist Fett deutlich kalorienreicher als Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit sich das gute Fett aufgrund von übermäßigem Konsum dann doch nicht negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, hat man eine Faustregel ins Leben gerufen. Diese besagt, dass ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht pro Tag eingenommen werden kann. In Summe aber nicht mehr als 60 bis 80 Gramm. Dabei sollen doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte verzehrt werden.

Wir möchten ein paar Beispiele nennen, wie man die guten Fette entsprechend ihrer Nährwerte portionieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt beispielsweise eine Portionsgröße von 25 g Nüssen pro Tag. Ein guter und gesunder Snack für zwischendurch oder nach dem Training kann auch eine halbe Tasse Mandeln sein. Ein Esslöffel Olivenöl ist außerdem die ideale Menge zur Zubereitung eines frischen Salates. Diesem kann man dann noch eine halbe Avocado sowie ein Esslöffel Leinsamen beimischen und schon hat man eine ideale Mahlzeit mit gesunden Fetten. 

Wieviel Fett du jedoch letztendlich genau zu dir nehmen solltest, ist individuell und abhängig von verschiedenen Faktoren. Der jeweilige Stoffwechseltyp, sowie die individuellen Lebensumstände, sportliche Aktivität und Gesundheit beeinflussen den Stoffwechsel eines jeden sowie die Anforderungen an unsere Nahrung. Außerdem sind die körperlichen Ziele verschieden und beeinflussen ebenfalls den notwendigen Fettgehalt auf deinem Teller. Wer beispielsweise sein Gewicht einfach nur halten möchte, verzehrt am besten auch die guten Fette nicht übermäßig.

Gesunde Fette fördern den Muskelaufbau

Während die allgemeine Reduktion von Fetten in unserer Ernährung zur Gewichtsreduktion führen kann, kann umgekehrt eine Erhöhung des Fettanteils den körpereigenen Fettstoffwechsel optimieren und Muskel aufzubauen. Dabei werden die guten Fette allerdings nicht zusätzlich verspeist, sondern anstelle der Kohlenhydrate gesetzt. Also quasi High Fat in Kombination mit einem Low Carb Ernährungsplan. So kann dem Körper beigebracht werden, Fette effizienter zu verbrennen und es als Energiequelle zu nutzen. Diese Ernährungsform ist vor allem für diejenigen interessant, die ihre Muskeln definieren möchten oder auf einen effizienten Fettstoffwechsel für lange Belastungen setzen. Auch der allgemeine Muskelaufbau kann durch gesunde Fette gefördert werden. Denn einerseits kann man durch eine gesteigerte Aufnahme an Fetten einen Kalorienüberschuss erzielen. Andererseits machen gesunde Fette länger satt und können somit dabei helfen, weniger zu essen. Dazu kommt, dass die Aufnahme von gesunden Fetten in beiden Fällen dazu führt, dass der Insulinspiegel im Vergleich zur Aufnahme von Kohlenhydraten weniger ansteigt. Dies ist deswegen vorteilhaft für einen Muskelaufbau und eine gleichzeitige Fettverbrennung, weil Insulin eben diese blockiert und vielmehr die Anlage von Fettpölsterchen fördert. 

Gesunde Fette gegen Rheuma

Personen, die unter Rheuma leiden, empfehlen Expert:innen übrigens auch, auf die regelmäßige Einnahme von gesunden Fetten zu achten. Bei diesem Krankheitsbild handelt es sich um eine fortschreitende Gelenkentzündung, die einem Autoimmunprozess unterliegt. Das heißt, dass das Immunsystem der Betroffenen aufgrund einer Fehlsteuerung das körpereigene Gewebe bekämpft. Behandelt werden die Betroffenen mit immunsuppressiven Medikamenten. Eine ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung kann den Betroffenen jedoch zusätzlich helfen, indem Schmerzen und Steifigkeiten gelindert werden. Besonders entzündungshemmend wirken dabei die Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA, welche beispielsweise reichlich in Leinöl vorhanden sind. Aus diesen Fettsäuren kann der Körper die entzündungshemmenden Fetthormone bilden. Außerdem führen sie dazu, dass die Blutgefäße erweitert werden und sich das Thromboserisiko damit verringert. Auch die Blutfettwerte können dadurch gesenkt werden, was sich ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden von Rheuma-Patient:innen auswirkt. 

Aus diesem Grund empfehlen Expert:innn den Betroffenen, jeden Morgen einen Löffel Leinöl zum Frühstück einzunehmen, um bei diesem Krankheitsbild auf natürliche Weise zu unterstützen. Alternativ kann man auch Leinsamen in den Joghurt geben. Diese müssen jedoch aufgebrochen beziehungsweise gequetscht sein, damit der Körper diese entsprechend verwerten kann. 

Fazit

Unabhängig davon ob man sein Gewicht reduzieren, Muskeln definieren oder einfach nur die eigene Ernährungsweise optimieren möchte – Fette spielen für unseren Körper eine wichtige Rolle und sollten keinesfalls einfach weggelassen werden. Vielmehr ist es wichtig zu verstehen, dass es gesunde und ungesunde Fette gibt. Bei der Auswahl der Fette kann man sich generell merken, dass pflanzliche Fette den von tierischen Quellen vorzuziehen sind, wenn es um unsere Gesundheit geht. Erdnüsse, Avocado, Mandeln und Leinsamen sind beispielweise ideale Quellen für gesunde Fette. Entscheidend ist außerdem der Aufbau der jeweiligen Fette. Gesunde Fette sind beispielsweise reich an ungesättigten Fettsäuren. Diese zählen zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Körper für lebensnotwendige Aufgaben benötigt, selbst aber nicht herstellen kann. Es ist jedoch nicht damit getan, einfach nur möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu essen. Es können nämlich auch die falschen sein. Daher ist es wichtig darauf zu achten, welche Fette und Öle man zu sich nimmt und so eine gute Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren schafft. Während die ausschließliche Verwendung von Sonnenblumenöl auf Dauer Entzündungen fördern kann, wirken Leinöl, Rapsöl sowie Olivenöl entzündungshemmend und mindern deshalb das Risiko für Arteriosklerose und weitere Erkrankungen. Auch wenn man bereits an einer entzündlichen Krankheit wie zum Beispiel Rheuma erkrankt ist, kann die tägliche Einnahme von beispielsweise Leinöl das Entzündungsgeschehen mindern und die Blutfettwerte senken, was sich in Summe positiv auf die Lebensqualität von Rheumatiker:innen auswirkt. Aber Achtung – Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sollten immer kalt zubereitet beziehungsweise eingenommen werden, damit die Nährstoffe enthalten bleiben. In jedem Fall und auch trotz aller gesundheitlichen Vorteile von gesunden Fetten, ist es wichtig, dass diese in Maßen portioniert werden. Fette sollen lediglich einen Teil einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise ausmachen. Nur so können wir unseren Körper bestmöglich unterstützen. 

Titelbild von Juraj Varga auf Pixabay