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Microgreens: Das gesunde Superfood für deine Fensterbank

Microgreens

Vielleicht ist dir der Begriff Microgreens schon einmal untergekommen. So richtig weißt du aber nicht, was es mit diesem Superfood auf sich hat und wie du die Kraftpakete auf deiner Fensterbank großziehen kannst? Wir weihen dich in den Unterschied zwischen Sprossen und Microgreens ein und nennen dir die Vorteile eines eigenen Anbaus von Microgreens.

Was sind Microgreens?

Microgreens sind junge, essbare Keimpflanzen. Man könnte auch sagen, es handelt sich um Gemüse in einer Miniaturversion. Deswegen sind sie teilweise auch unter dem Namen Mikrogemüse oder Mikrokräuter bekannt. Das heißt vereinfacht gesagt: Man wartet nicht, bis aus den Samen reifes Gemüse gewachsen ist, sondern erntet die Keimpflanzen, welche man auch als Blattgrün, Mikrogrün, Babygrün oder eben Microgreens bezeichnen kann. Letzteres ist die am international geläufigsten Variante. Der Unterschied zu typischen Keimlingen, wie wir sie sonst kennen ist, dass Microgreens etwas später geerntet werden. Der richtige Zeitpunkt ist je nach Definition etwa dann, wenn neben dem ersten oder zweiten Keimblatt bereits ein, zwei weitere Blätter gewachsen sind. Microgreens zu essen ist übrigens auch für diejenigen eine gesunde Alternative, denen das ausgewachsene Gemüse weniger schmeckt.

Apropos Geschmack: Je nachdem um welche Sorte es sich handelt, weist diese einen anderen Geschmack auf. Die Geschmacksrichtungen der verschiedenen Microgreens reichen von mild über erfrischend bis hin zu einem scharf-würzigen oder süßlichen Geschmack. Unabhängig davon, um welche Sorte es sich handelt, ist der Geschmack an sich deutlich intensiver als bei dem ausgewachsenen Gemüse. Dadurch stellen Microgreens eine intensive und vielfältige Würze von Speisen dar. Vielleicht sind Microgreens gerade deswegen in der gehobenen Gastronomie so beliebt. Darüber hinaus stellen sich Microgreens nicht nur als geschmackliche sondern auch optische Bereicherung von Speisen heraus. Sterneköche nutzen ihre Vielfalt an Farbtönen, um die Attraktivität ihrer Menüs zu erhöhen und somit nicht nur dem Gaumen, sondern auch dem Auge ein Highlight zu präsentieren. Dazu kommt, dass Microgreens aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte auch noch besonders gesund sind.

So gesund sind Microgreens wirklich

In wohl keinem anderen Gemüse steckt so viel Energie wie in Microgreens. Sie sind quicklebendig und beinhalten die geballte Portion an Nährstoffen, die sich sonst auf die Größe einer ausgewachsenen Pflanze verteilt. Frisch gepflückt ist die Dichte an Nährstoffen, an grünem Chlorophyll und an Sonnenenergie besonders hoch. Das gekaufte Gemüse aus dem Supermarkt kommt lange nicht an diese Fülle heran. Eine Studie des Agricultural Research Service (ARS), eine Organisation des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten, findet in Microgreens bei gleichem Gewicht 5 mal mehr Nährstoffe als in den Blättern von reifem Gemüse. Aus diesem Grund zählen Microgreens in Amerika schon lange zu den neuen Superfoods. Doch auch bei uns gewinnen Microgreens an immer größer werdender Bedeutung.

Das enthaltene Chlorophyll stellt sich beispielsweise als wahrer Immunbooster heraus. Während der Photosynthese in der Pflanze nimmt der Pflanzenstoff das Sonnenlicht auf und leitet die Lichtenergie innerhalb der Pflanze weiter. Diese Energie kann man seinem Körper durch den Verzehr von frischen Microgreens zuführen. Darüber hinaus wirkt Chlorophyll krebsfeindlich. Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Chlorophyll die zelltoxischen Wirkungen des Hämeisens im Darm kompensieren kann. Hierbei handelt es sich um einen Inhaltsstoff im Fleisch, welcher sich im Rahmen der Verdauung zu einem Stoff umwandelt, der wiederm zelltoxisch wirkt und Gewebewucherungen an der Darmschleimhaut begünstigt. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Ergebnis, dass Chlorophyllkapseln das Fortschreiten von Lungenkrebs verlangsamen können. Auch eine Anti-Virus-Wirkung des Chlorophylls konnte in einer Studie beobachtet werden. Dem Chlorophyll wird außerdem eine entgiftende, antibakterielle, entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zugeschrieben. In Summe sollen diese Eigenschaften unter anderem bei der Behandlung von Akne unterstützen können. Dazu kommen wundheilende Eigenschaften von Chlorophyll, welche bereits in den 1940er und 1950er Jahren erforscht wurden. Auf dem Markt sind inzwischen sogar Kombi-Präparate zur Behandlung von Wunden erhältlich, die Chlorophyllin enthalten. Zuletzt ist die blutbildungsfördernde Eigenschaft des Chlorophylls zu nennen. Der Pflanzenstoff liefert nämlich so ziemlich alles, bis auf Eisen, was der Körper zur Bildung von Hämoglobin braucht.

Das sind die 10 besten Microgreens

Sowohl der Geschmack als auch die vorhandenen Nährstoffe unterscheiden sich, je nachdem von welchem Gemüse wir die Keimpflanzen ernten. Manches Gemüse ist übrigens auch nicht für die Verwendung als Mikrogrün geeignet. So zum Beispiel die Tomate. Die Samen der Tomate enthalten nämlich den giftigen Stoff Solanin. Sie sollten daher nicht zum Keimen verwendet werden. Doch welche eigenen sich dafür nun am besten? Wir stellen dir im Folgenden die 10 besten Microgreens vor.

1. Brokkoli

Der Brokkoli ist als Immunverstärker bekannt. Das Brokkoligrün zeichnet sich zudem durch einen hohen Gehalt des Antioxidant Sulforaphan aus. Hierbei handelt es sich um ein gesundheitlich wertvolles Senfölglykosid. Je reifer der Brokkoli wird, desto geringer ist der Anteil an Sulforaphan. Demnach ist dieser im Mikrogrün 50- bis 100-fach höher als im ausgewachsenen Brokkoligemüse. Dazu kommen wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Insgesamt werden diesem Mikrogrün antibakterielle, entgiftende, entzündungshemmende, blutzuckersenkende, krebsvorbeugende und –bekämpfende Eigenschaften zugeschrieben.

2. Erbse

Erbsengrün schmeckt einfach jedem! Zudem gehört Erbsengrün dank seines hohen Proteingehalts zu den eiweißreichsten Gemüsesorten. Im Eiweiß sind wiederum die acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Der Mineralstoffgehalt von diesem Mikrogrün ist ergiebig, genau wie der Gehalt an Vitamin A, B1, B2, B6 und C. Als positive Eigenschaft des Erbsengrüns ist zu nennen, dass es basenbildend, verdauungsfördernd und stimulierend auf den Stoffwechsel wirkt.

3. Mangold

Mangold ist eine alte Kulturpflanze, die nicht nur besonders schmackhaft und gesund, sondern auch schön anzusehen ist. Die jungen Blätter vom Mangold sind farbenfroh und eignen sich gut zur Dekoration von Speisen. Zudem stecken darin mehr Ballaststoffe als in den meisten anderen Blattgemüsen. Mangold enthält fast so viel Kalium wie Spinat. Dazu kommen reichlich Bitterstoffe, welche beispielsweise einen positiven Einfluss auf die Funktion von Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse haben.

4. Kapuzinerkresse

Die Kapuzinerkresse ist ein echter Hingucker im Garten sowie auf dem Teller. Ihre bunten Blätter zieren oft frische Salate oder Desserts. Auch ihr Mikrogrün ist nicht zu unterschätzen. Die jungen Triebe der Kapuzinerkresse sind lecker und gesund. Sie beinhalten das Vitamin C, Beta-Karotin und Lutein. Darüber hinaus weisen sie eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung auf.

5. Radieschen

Bei den Radieschen Microgreens handelt es sich um frische Nährstofflieferanten mit einer aromatisch-intensiven Schärfe. Sie sind besonders reich an Calcium, Eisen und Vitamin C. Aufgrund der Inhaltsstoffe werden dem Radieschengrün antibakterielle, antivirale, entgiftende, schleimlösende und verdauungsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Darüber hinaus ist das rote Radieschen mit seinen dunkelroten Blättern ein echter Hingucker im ganzen Microgreens-Sortiment.

6. Roter Kohlrabi

Das Mikrogrün des roten Kohlrabi schmeckt besonders frisch und mild zugleich. Es eignet sich daher perfekt für den Einsatz im frühlingshaften Smoothie oder als knackiger Belag auf einem leckeren Brot. Roter Kohlrabi weist außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin A, B1, B2, B3, C, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Schwefel und Zink auf. Demnach kann es das Immunsystem verbessern, deine Abwehrkräfte stärken und wirkt antikanzerogen, harntreibend und verdauungsfördernd.

7. Rettich

Wiederum etwas schärfer geht es bei dem frischen Grün vom Rettich zu. Dieses besteht zu 37 Prozent aus schwefelhaltigem, ätherischem Öl mit einem hohem Senfölanteil. Die Scharfstoffe im Senföl fördern die Durchblutung im Mund und haben daher eine geschmacksverstärkende Wirkung. Darüber hinaus sollen diese Microgreens heilend bei verschleimten Nebenhöhlen wirken und die Atemwege befreien. Ansonsten ist der Rettich reich an Vitamine A, B1, B2 Niacin und C.

8. Kresse

Die Gartenkresse ist sicherlich das bekannteste Mikrogrün. Sie kann in den meisten Supermärkten verzehrbereit gekauft werden. Ihr herrlich pikanter und erfrischend scharfer Geschmack ist auf jedem Frühstücksbrot ein wahrer Genuss. Gleichzeitig stellt sie sich als toller Vitamin- und Nährstofflieferant heraus, der auch zur kalten Jahreszeit den Frühling in die Küche zaubert. Insbesondere die Vitamine B und C sind in der Gartenkresse mit einem besonders hohen Gehalt vertreten. Auch der Tagesbedarf an den Mineralstoffen Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen lässt sich mit dem Verzehr von Gartenkresse Microgreens schnell decken.

9. Rucola

Der pikant würzige Geschmack ist charakteristisch für den Rucola. Demnach hat auch das Rucolagrün einen ziemlich intensiven Geschmack. Hier reicht bereits eine kleine Menge aus, um Salaten oder anderen Speisen sein nussiges Aroma zu verleihen. Da dieses Gemüse reich an Kalium und Eisen ist, wirkt es ausgleichend auf unseren Blutdruck und kann zudem das Immunsystem stärken. Außerdem enthalten Rucola Microgreens eine große Menge an Vitamin C, E und K.

10. Grünkohl

Grünkohl ist insbesondere in der vegetarischen Szene bekannt. Dort wird er aufgrund seines hohen Gehaltes an Eisen und Kalzium als Fleischersatz geschätzt. Auch der Eiweißgehalt von 30 bis 35 Prozent ist hierbei nicht zu unterschätzen. Zudem kann das junge Grünkohlkraut den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig die Konzentration fördern. Auch ein stärkender Effekt auf das Immun- und Herz-Kreislaufsystem sowie eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs wird dem Grünkohl zugeschrieben. Im Vergleich zum ausgewachsenen Grünkohl ist der Geschmack des Mikrogrüns ein bisschen milder und süßlicher.

Wie kann ich Microgreens bestenfalls aufnehmen?

Microgreens werden prinzipiell roh gegessen. Sie eigenen sich somit ideal, um den Anteil an Rohkost in der Ernährung zu erhöhen. Verwenden kann man sie im Salat, als Deko auf Suppen, als Bestandteil von Smoothies, auf dem Brot oder gar als i-Tüpfelchen im Martini Glas. Um sich den gesundheitsfördernden Effekt von Microgreens zunutze zu machen, reicht die Verwendung zu Dekorationszwecken jedoch nicht aus. Tatsächlich muss man größere Mengen davon essen. Aus diesem Grund haben wir schmackhafte Rezepte herausgesucht, mit Hilfe derer du die Microgreens in deine tägliche Ernährung integriere kannst.

Frühlings-Salat mit Microgreens

Passend zu den aktuellen Frühlingsgefühlen durch unsere immer grüner werdende Umwelt, eignet sich dieser schmackhafte und gesunde Frühlings-Salat perfekt als Lunch. Folgende Zutaten benötigst du:

  • 1 Rote Bete (vorgegart)
  • 50 g gekochte Linsen
  • 150 g Microgreens nach Wahl (z. B. Kresse, Rettich, Radieschen, Brokkoli, Erbse)
  • 1/2 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Balsamico-Essig

Die rote Beete wird zuerst in etwa 1cm große Würfel geschnitten und dann zusammen mit den Linsen und Microgreens in eine größere Schüssel gegeben. In einer separaten Schüssel wird dann das Dressing aus den restlichen Zutaten angerührt. Zuletzt dann dieses über dem Salat verteilen und gut mischen. Bon Appétit!

Grüne Vollkorn-Wraps

Du möchtest dein Gegenüber mal mit einem ausgefallenen und gesunden Abendbrot überraschen? Wie wäre es mit grünen Vollkorn-Wraps? Für zwei Personen benötigst du folgendes:

  • 4 Vollkornwraps
  • 1 Frühlingszwiebel in Ringe geschnitten
  • 1 Avocado
  • Saft einer Limette
  • 1 Packung Räuchertofu (angebraten)
  • ¼ Gurke in Streifen geschnitten
  • 150g Microgreens (z.B. eine Mischung aus Rübstiel, Mangold und Rettich)
  • 60g frischer Babyspint
  • Meersalz

Zuerst zauberst du aus der Avocado, dem Limettensaft und einem halben Teelöffel Meersalz eine köstliche Creme. Dazu einfach alle Zutaten mit Hilfe eines Stabmixers pürieren, bis die Mischung eine cremige Konsistenz aufweist. Die Wraps nun kurz in einer heißen Pfanne oder im Ofen bei 200 Grad aufbacken und anschließend mit der Creme bestreichen. Diese können nun mit den restlichen Zutaten belegt werden. Fertig ist der grüne Vollkorn-Wrap mit einer ordentlichen Portion Chlorophyll. Lasst es euch schmecken!

Microgreens selbst anbauen – aber wie?

Zur Verwendung von Microgreens kannst du diese für gewöhnlich fertig im Biomarkt kaufen. Alternativ kannst du das frische Grün aber auch ganz einfach selbst anbauen – und zwar auf deiner Fensterbank! Der Vorteil dabei ist, dass du dir den Gang zum Supermarkt sparst plus die Verpackung, in welcher die Microgreens verkauft werden. Dazu sind sie noch wesentlich nährstoffreicher, da den Microgreens auf deiner Fensterbank kein langer Transportweg bevorstand, bis sie auf deinem Teller gelandet sind. Alles was du benötigst, um Microgreens selbst anzubauen, ist folgendes:

  • Microgreens Samen (Bio-Qualität)
  • Microgreens Anzuchtschale
  • Blumenerde – alternativ Vliestuch oder Papier
  • Pflanzensprüher

Achte bei deinem Einkauf darauf, dass die Samen unbelastet sind und ohne Gentechnik hergestellt wurden. So unterstützt du die natürliche Sortenvielfalt und auf deinem Teller landet auch nur, was gut für dich ist. Spezielle Microgreens-Samen benötigst du übrigens nicht. Es reichen die normalen Samen zur Aussaat von Gemüse. Als Anzuchtschale eignet sich beispielsweise das Oberteil eines Eierkartons, ein Blumentopfuntersetzer oder eine andere Schale aus Metall, Plastik oder Ton sowie Omas alte Auflaufform. Der Nährboden von Microgreens ist in der Regel Blumenerde. Hierbei sollte man ebenfalls auf die Bio-Qualität achten oder zumindest solche Erde verwenden, die keinen Torf enthält. Wie tief du die Samen nun in die Erde stecken musst, kannst du der jeweiligen Packung entnehmen. Manche Samen sind auch sogenannte Lichtkeimer. Diese Sorten gedeihen auch auf einem feuchten Papier oder Vliestuch und benötigen keine Blumenerde. Der große Unterschied zwischen der Aussaat von Microgreens und der von normalem Gemüse besteht darin, dass du dich nicht an die vorgeschlagenen Abstände zwischen den Samen halten musst. Da das Gemüse im frühen Stadium bereits geerntet wird, benötigt es viel weniger Platz. Daher kannst du wesentlich mehr Samen auf kleinerer Fläche auslegen. Nun wird der Untergrund noch mit einem Pflanzensprüher angefeuchtet. Durch diese Methode vermeidest du, dass die Erde zu nass wird und beginnt zu schimmeln.

Ab jetzt heißt es abwarten. Aus den Samen entwickelt sich nun Keimlinge und aus diesen entstehen wiederum Keimsprossen. Danach wachsen diese weiter, bis sich das erste Pflanzengrün, das Mikrogrün, entwickelt. In der Regel dauert dies zwischen 7 und 14 Tagen. Um den Prozess zu beschleunigen, kannst du die Samen auch vor der Aussaat über Nacht in Wasser einweichen. Ist es endlich soweit und das Gemüse hat das erste Paar Keimblätter voll entwickelt, kannst du dieses ernten. Dazu wird der zarte Stängel mit einer Schere oder einem scharfen Messer direkt über der Erde abgeschnitten. Übrigens bilden nicht alle Sorten zwei Keimblätter aus. Das Weizengras lässt beispielsweise nur ein Keimblatt sprießen.

Microgreens und Sprossen sind nicht dasselbe

Zwar sind Sprossen ebenfalls klein und gesund, dennoch nicht mit Microgreens gleichzusetzen. Auch wenn die beiden Pflanzen gerne gleichgestellt oder auch verwechselt werden, gibt es eindeutige Charakterunterschiede, auf die wir in diesem Abschnitt hinweisen möchten.

Der erste Unterschied zeigt sich bereits in der Anzucht der Minipflanzen. Während Microgreens entweder Erde oder ein befeuchtetes Vliestuch beziehungsweise Papier benötigen, können Sprossen darauf komplett verzichten. Manche Saaten benötigen noch nicht einmal Tageslicht. Microgreens hingegen wachsen nach ihrem Keimprozess der Sonne entgegen. Das saftige Grün in den jungen Blättchen stammt daher, dass diese fleißig Photosynthese betreiben und der Anteil an Chlorophyll steigt. Da Sprossen diesen Prozess gar nicht durchlaufen, ist natürlich auch die Erntezeit von Sprossen wesentlich kürzer. Sie werden dann verzehrt, wenn der Samen gerade erst begonnen hat zu keimen.

Fazit

Microgreens stellen eine tolle Möglichkeit dar, den Rohkostanteil in deiner Ernährung zu steigern und deinen Körper mit einer geballten Ladung an gesunden Nährstoffen zu versorgen. Der Nährstoffgehalt sowie die Bioverfügbarkeit von Microgreens ist nämlich extrem hoch. In den jungen Gemüsepflanzen befinden sich bis zu 100 mal mehr aktive Enzyme als im ausgewachsenen Gemüse. Die Konzentration ist also wesentlich geballter, da sich die Pflanze ja noch in einem sehr jungen Stadium befindet. Sie ist zudem reich an Chlorophyll. Einem Pflanzenstoff, der unter anderem unser Immunsystem unterstützt und sogar das Fortschreiten von beispielsweise Lungenkrebs verlangsamen kann. Außerdem sind Microgreens kalorienarm und zugleich ballaststoffreich. Demnach stellen sie eine perfekte Ergänzung für eine ausgeglichene und gesunde Ernährung dar. Da man Microgreens ganz einfach und vor allem kostengünstig zuhause auf dem Balkon selber ziehen kann, handelt es sich auch noch um ein umweltfreundliches Superfood. Die Ernte ist 365 Tage im Jahr möglich und einen Garten benötigst du auch nicht dazu. Noch dazu ist die Wartezeit bis zur Ernte vergleichsweise kurz. Bei den meisten Microgreens kann das am Montag Gesäte bereits am Sonntag genossen werden. Die Auswahl an Sorten ist zudem vielfältig und damit sind es auch die Geschmacksrichtungen sowie Formen und Farben. Neben dem gesundheitlichen Aspekt können Microgreens also auch ganz wunderbar zum Dekorieren von Speisen verwendet werden. Zuletzt ist zu erwähnen, dass das Anbauen von Microgreens eine wunderbare Gelegenheit ist, Kinder an die eigene Gemüsezucht heranzuführen. Denn im Gegensatz zur klassischen Sprossenzucht, ist der Anbau von dem Minigemüse wesentlich einfacher, da die Gefahr von Schimmel geringer ist. Auch der Arbeitsaufwand ist minimal und überschreitet das gelegentliches Besprühen mit Wasser nicht, welches auch ohne Probleme durch die Kinder übernommen werden kann.


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