Muskeln richtig aufbauen: So viel Protein ist notwendig

Muskeln stehen vor allem beim männlichen Geschlecht für Stärke und gelten als Attraktivitätsmerkmal. Aber auch die ein oder andere Frau bereitet sich schon jetzt darauf vor, im Sommer mit einem Sixpack zu glänzen. Doch ganz abgesehen von den äußerlich sichtbaren Auswirkungen des Muskelaufbaus, erhöhen Muskeln auch den Fettstoffwechsel, fördern das Immunsystem und wirken sich präventiv auf Erkrankungen aus. Darüber hinaus stellt ein erhöhter Anteil an Muskulatur eine verbesserte Leistungsfähigkeit dar und ist das Resultat von regelmäßigen sportlichen Aktivitäten. Neben dem Training können aber auch noch andere Faktoren den Muskelaufbau beeinflussen: Stichwort Protein. Proteine sind beispielsweise maßgeblich dafür verantwortlich, dass unsere Muskeln wachsen. Sie stellen die Bausteine dar, aus denen Muskeln gebildet werden. Allerdings sind Proteine nicht gleich Proteine und auch der Proteinbedarf kann aufgrund verschiedener Faktoren nicht verallgemeinert werden. Wie du die richtige Menge an Proteinen für deinen Bedarf bestimmst, erfährst du aber glücklicherweise in diesem Beitrag.

Muskelanatomie: So sind unsere Muskeln aufgebaut

Bevor wir uns anschauen, wie man Muskeln aufbaut ist es wichtig zu verstehen, wie Muskeln selbst aufgebaut sind. Zunächst ist zu klären, dass der Mensch verschiedene Arten von Muskeln in seinem Körper hat. Dazu gehört die glatte Muskulatur, der Herzmuskel und die vielen Skelettmuskeln.

Glatte Muskulatur findet sich überall in unserem Körper. Sie steckt in den Wänden unserer Hohlorgane und sorgt hier für Kontraktionen, die zu unwillkürlichen Bewegungen führen. Wir können die Bewegungen daher nicht kontrollieren, sie ist jedoch für unser Weiterleben ausschlaggebend. Die glatte Muskulatur des Verdauungskanals ermöglicht beispielsweise die peristaltischen Wellen, die die heruntergeschluckte Nahrung und Nährstoffe weitertransportieren. Ebenfalls ausschlaggebend für uns ist die Bewegung des Herzmuskels. Dieser besteht aus speziellen Zellen, den sog. Kardiozyten. Sie sind ähnlich wie die Zellen der Skelettmuskulatur auch quergestreift. Die Kontraktionen des Muskels werden durch Signale des kardialen Erregungsleitungssystems ausgelöst und halten uns so am Leben. Kontraktionen, die wir bewusst steuern können, können an den Skelettmuskeln ausgelöst werden. Der menschliche Körper hat mehr als 600 davon. Sie bewegen Knochen und andere Strukturen. Zu den bekanntesten zählen wahrscheinlich der Bizeps und Trizeps, welche für die Beweglichkeit unserer Arme zuständig sind.

Anhand unseres Bizepses kann man den Aufbau der Skelettmuskeln gut beschreiben. Befestigt ist der Muskel an einem Knochen. In diesem Fall an der Speiche. An diesen knüpft die Sehne, die die Speiche mit dem Bizeps verbindet. Daraufhin folgt einer der zwei Muskelköpfe, die zusammengesetzt den Bizeps ausmachen. Diese Muskelköpfe lassen sich wiederum in einzelne, nebeneinanderliegende Muskelfaserbündel unterteilen. Diese sind etwa 0,1 mm bis 1 mm dick und damit gerade mal etwas breiter als ein einzelnes unserer Haare. Ein Skelettmuskel besteht für gewöhnlich aus mehreren Muskelfaserbündeln, welche durch ein wenig Bindegewebe drum herum zusammengehalten werden. Zu diesem spezifischen Muskelbindegewebe gehören übrigens auch die sogenannten Faszien. Diese sind häufig auch als Ursache für diverse Beschwerden bekannt. In Folge von Bewegungsmangel verliert das Fasziengewebe nämlich seine stabile und zugleich geschmeidige Struktur und es verhärtet, verfilzt und verklebt. Folgende Beschwerden können häufig auf verklebte Faszien zurückgeführt werden:

• Rückenschmerzen
• Nackenschmerzen
• Schulterschmerzen
• Bauchschmerzen
• Gelenkschmerzen
• Sehnenentzündungen und -reizungen

Betrachtet man nun die im Bindegewebe eingeschlossenen Muskelfaserbündel genauer, kann man erkennen, dass diese wiederum aus einzelnen Muskelfasern beziehungsweise aus einzelnen Muskelzellen bestehen. So wie jede andere Zelle, besitzt auch die Muskelzelle einen Zellkern. Da es oft vorkommt, dass einzelne Muskelzellen miteinander verschmelzen, verwendet man den Begriff „Zelle“ jedoch eher selten. Die Muskelfaser ist zwischen 1 mm und 15 cm lang. Sie ist gerade einmal so dick wie ein sehr feines Härchen. Auch sie besteht wiederum aus weiteren Teilchen, den Myofibrillen. Diese sind in den Muskelfasern ebenfalls parallel angeordnet. Mit dem bloßen Auge sind sie aufgrund der Größe nicht erkennbar. Allerdings ist genau diese kleine Komponente nach heutigem Wissensstand für das Wachstum unserer Muskeln verantwortlich. Nach dem Krafttraining vergrößern sie sich und tragen somit zur Muskelhypertrophie, also zur Verdickung des Skelettmuskels, bei. Wir sind allerdings noch nicht am Ende angelangt, denn auch Myofibrillen lassen sich unterteilen. Sie bestehen aus einzelnen, hintereinander gereihten Sarkomeren. Da Myofibrillen in regelmäßigen Abständen dunkle Striche aufweisen, wird die Skelettmuskulatur übrigens auch als quergestreifte Muskulatur bezeichnet. Verursacht werden diese Schattierungen durch die sogenannten Z-Scheiben. Zwischen den einzelnen Z-Scheiben befindet sich jedoch die wahre Magie: Unsere kontraktilen Proteine Aktin und Myosin. Oft werden sie auch als Filamente bezeichnet.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Wie wir nun wissen, sind es die Myofibrillen, die die Muskelhypertrophie – also den Muskelaufbau – vorantreiben. Dieser findet dann statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird. Bei diesem Prozesse handelt es sich um eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers auf eine Belastungssituation, beispielsweise Krafttraining. Dabei wird ein sogenannter Wachstumsreiz ausgelöst, welcher wiederum vermehrte Proteineinlagerung bewirkt.

Man kann sich das in etwa so vorstellen, als dass der Muskel nach sehr schwerer Arbeit ermüdet und davon ausgeht, dass am nächsten Tag diese Arbeit erneut stattfinden wird, weshalb er sich darauf besser einstellen muss. Krafttraining stellt beispielsweise diese harte Arbeit dar. Nach Ermüdung des Muskels wird dieser also repariert und anschließend noch ein wenig verstärkt. Das heißt er wächst. Im Fachjargon unterteilt man diesen Prozess in zwei Phasen: Die Belastungs- und Regenerationsphase. Beide Phasen sind notwendig, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Doch vor allem die Relevanz der Regeneration wird bei sportlich motivierten Personen häufig unterschätzt. Aber genau in dieser Zeit findet der eigentliche Prozess statt, der für Sportler:innen relevant ist. Durch das Training entstehen an den Z-Scheiben innerhalb unserer Muskulatur nämlich sogenannte Mikrotraumata. Dabei handelt es sich um kleinste Muskelzellverletzungen. Dazu kommen metabolische Reize wie beispielsweise ein entstandenes Sauerstoffdefizit sowie anabole Hormone in unserem Körper. In Summe führt dies zu einem Anstieg der Proteinsynthese.

Die Proteinsynthese (Eiweißherstellung) beschreibt den Prozess, bei dem Aminosäuren eingelagert werden und sich die Muskelfasern dadurch verdicken. Du baust also Muskulatur auf. Um diesen Prozess weiter voranzutreiben, muss die Proteinsynthese am Laufen gehalten werden. Das funktioniert am besten durch die Ernährung. Tatsächlich stellt diese für den Muskelaufbau neben dem Training und der Regeneration die wohl wichtigste Komponente dar. Kohlenhydrate füllen beispielsweise die Glykogenspeicher in den Muskelfasern auf, was wiederum zu einer verkürzten Regenerationszeit führt. Glykogen spielt in unseren Muskeln nämlich eine wichtige Rolle für die Muskelversorgung. Außerdem dient das Glykogen dazu, die verbrauchte Energie im Körper durch Adenosintriphosphat (ATP) wiederherzustellen. Das ATP wird im Rahmen der Glykolyse zur Verfügung gestellt. Die Glykolyse ist ein zentraler Vorgang im Energiestoffwechsel und einer der wenigen Stoffwechselwege, den fast alle Organismen gemeinsam haben. Durch den schrittweisen Abbau der Kohlenhydrate entstehen wichtige ATP-Moleküle. Neben den Kohlenhydraten spielen auch Eiweiße (Proteine) in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Sie fördern nämlich die Proteinsynthese und erhöhen damit die Nettoproteinbilanz. Diese stellt ebenfalls eine Bedingung für einen verstärkten Aufbau unserer Muskulatur dar.

Die Aufgabe von Proteinen in unserem Körper

Proteine sind aus vielen Bausteinen aufgebaut. Sie bestehen aus einer Kette an Aminosäuren, welche von unserem Körper gebraucht werden. Je nachdem welche Aminosäuren in den Proteinen verbaut sind, sprechen diese jedoch eine andere „Proteinsprache“. Ein typisches Protein ist aus 300 oder mehr Aminosäuren aufgebaut. Dabei besitzt jedes Protein eine einzigartige Zahl und Abfolge von Aminosäuren. Diese wiederum bestimmt die Funktion des Proteins.

Allgemein betrachtet sorgen Proteine für das Wachstum und die Erhaltung unserer Zellen und Gewebe. Zwar kann unser Körper den Großteil der Aminosäuren auch selbst herstellen. Bei acht Aminosäuren ist dies allerdings nicht möglich. Hierbei handelt es sich um sogenannte essentielle Aminosäuren. Es ist somit zwingend notwendig, dass wir diese unserem Körper durch proteinreiche Lebensmittel zuführen.

Für unseren Körper ist es deswegen so wichtig, über ausreichende Proteine und damit Aminosäuren zu verfügen, weil dieser wiederum aus Tausenden verschiedenen Proteinen zusammengesetzt ist. Proteine bilden also strukturelle Komponenten unserer Zellen und Gewebe. Aber auch viele Enzyme, Hormone und aktive Proteine, die aus Immunzellen abgesondert werden, sind auf eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren angewiesen. Das macht noch einmal deutlich, wie wichtig es ist, dass wir Nahrungsprotein zu uns nehmen und so die Nachfrage unseres Körpers befriedigen. Stellt sich nur noch die Fragen, wieviel Protein benötigt unser Körper eigentlich, um zufrieden zu sein?

5 Faktoren, die deinen Proteinbedarf beeinflussen

In der Literatur wird man bezüglich einer empfohlenen Zufuhr an Proteinen bei Erwachsenen schnell fündig. In der Regel ist hier die Rede von 50 bis 75 g oder 0,8 g/kg Körpergewicht. Auch die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) fällt ähnlich aus.

Allerdings hat jeder Mensch einen individuellen Proteinbedarf. Einen allgemeingültigen Faktor zu finden, anhand dessen man seinen Proteinbedarf ablesen kann, ist daher doch nicht ganz so einfach. Vielmehr sollte man verschiedene Faktoren berücksichtigen, die sich auf den Bedarf auswirken können. Im Folgenden sollen 5 Faktoren vorgestellt werden, die du in deine Kalkulation mit einbeziehen solltest.

1. Körperfettanteil

Je niedriger dieser ausfällt, desto größer wird ein möglicher Katabolismus ausfallen. Das heißt, Abbauprozesse finden verstärkt statt. Außerdem ist ein möglicher Aufbau (Anabolismus) auch noch ein bisschen abgeschwächt. In diesem Fall fällt der Proteinbedarf etwas höher aus.

2. Proteinqualität

Betrachtet man beispielsweise eine vegane Proteinquelle, so ist der Proteinanteil insgesamt vergleichsweise hoch. Allerdings sind dann möglicherweise nicht alle notwendigen Aminosäuren in ausreichendem Maß vorhanden. Insbesondere Leucin kann in der veganen Ernährung zu kurz kommen. Im Durchschnitt sind in veganem Eiweiß nämlich nur 7,1 Gramm Leucin vorhanden. Etwa 22 Gramm findet man wiederum in tierischen Proteinquellen. Leucin ist jedoch eine Aminosäure, die für den Muskelaufbau eine Schlüsselrolle spielt. Sie ist mitunter dafür verantwortlich, ob deine Proteinsynthese gesteigert wird oder eben nicht. Daher wird die Proteinqualität häufig auch von der vorhanden Menge Leucin abhängig gemacht: Je höher der Anteil dieser Aminosäure, desto besser ist die Proteinqualität. Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit einer veganen Ernährung nicht seinen notwendigen Proteinbedarf decken kann. Um sicherzustellen, dass man seinen notwendigen Proteinbedarf deckt, sollte man dem Körper einfach mehr Protein zuführen. So kommen auch wirklich alle Aminosäuren im Körper an.

3. Ausdauersport

Der nächste Faktor, der deinen Proteinbedarf beeinflussen kann, ist deine sportliche Aktivität. Und dabei geht es nicht nur darum, wieviel Sport du treibst, sondern auch welche Sportart du ausübst. Ausdauertraining verbrennt nämlich nicht nur Fett sondern auch Aminosäuren. Betreibt man also viel Ausdauersport, sollte die Proteinzufuhr ebenfalls nach oben korrigiert werden. Bei einer Stunde Cardio Training pro Tag, 7 Tage die Woche, sollte man am Tag etwa 10 Gramm mehr Eiweiß zu sich nehmen.

4. Alter

Auch unser Alter spielt eine entscheidende Rolle. Tatsächlich steigt der Bedarf an Protein mit dem Alter. Wenn wir also einen ähnlichen anabolen Effekt erzeugen wollen wie in jungen Jahren, müssen wir mit steigendem Alter mehr Protein zu uns nehmen. In Fachzeitschriften spricht man dann von einer sogenannten Anabolic resistance. Dieses Phänomen ist jedoch umstritten, Expert:innen sind sich diesbezüglich nicht ganz einig. Um auf Nummer sicher zu gehen, ist es aber wohl empfehlenswert, mit steigendem Alter mehr Proteine zu sich zu nehmen. Genauer gesagt sollte die Proteinzuvor ab einem Alter von 30 Jahren pro Lebensjahr um 1,5 Prozent gesteigert werden.

5. Kaloriendefizit

Häufig geht es bei sportlich aktiven Personen nicht nur darum, Muskeln aufzubauen. Überschüssiges Fett soll nämlich parallel dazu auch abgebaut werden. Daher ernähren sich viele so, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Sprich, mach konsumiert weniger Kalorien, als notwendig sind. Das beeinflusst jedoch wiederum den Proteinbedarf, der für den Aufbau der Muskulatur notwendig ist. Je höher das Defizit nämlich ausfällt, desto höher ist auch der Proteinbedarf.

Proteinreiche Lebensmittel

In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung allein aus, um den durchschnittlichen Proteinbedarf zu decken. Bei speziellen Ernährungsformen, wie der veganen oder vegetarischen Ernährung, muss man jedoch ein Auge auf besonders proteinreiche Lebensmittel werfen. Das gleiche gilt, wenn man einen erhöhten Proteinbedarf aufgrund des Zutreffens der zuvor aufgezählten Kriterien hat.

Bei der Auswahl geeigneter Proteinquellen sollte man sich deren Zusammensetzung aus Aminosäuren genauer anzuschauen. Der Aufbau tierischer Proteinquellen unterscheidet sich beispielsweise von dem pflanzlicher Quellen. Tierische Eiweiße kommen dabei im Aufbau den Eiweißen näher, die im menschlichen Körper benötigt werden. Sie werden daher schneller verstoffwechselt und haben eine höhere biologische Wertigkeit. Für eine optimale Versorgung des Körpers sollten die beiden Eiweiße bestenfalls kombiniert werden. Durch die gegenseitige Ergänzung können Defizite ausgeglichen werden. So wird die Wertigkeit aller Proteine in Summe gesteigert. Nichtsdestotrotz ist es auch möglich durch eine vegane Ernährungsweise dem Körper alle wichtigen Aminosäuren zuzuführen. Denn zwar ist die Ergänzung in der Theorie von Vorteil, in der Praxis merkt man jedoch kaum einen Unterschied. Es ist daher vor allem wichtig, in Summe auf den eigenen Proteinbedarf zu kommen. Dazu eignen sich besonders folgende Proteinquellen:

Wie man sieht, gibt es genug Proteinquellen, die unseren Körper mit essentiellen Aminosäuren versorgen können – auch für Veganer:innen. Langfristig haben Studien jedoch herausgefunden, dass sich vegan ernährenden Sportler:innen eine Unterversorgung mit Proteinen droht. Glücklicherweise hat man in den letzten Jahren einige Produkte entwickelt, die keine tierischen Bestandteilen enthalten und dennoch einen hohen Proteingehalt aufweisen. Dabei schaffen es die pflanzlichen Proteinpulver aus Soja oder Erbse sogar, sich gegen die üblichen Proteinpräparate aus Milchpulver zu behaupten.

Aber unabhängig davon, ob man eine tierische, vegetarische oder vegane Ernährungsweise bevorzugt, macht es immer Sinn, die Proteinquellen untereinander zu kombinieren. Käse und Nüsse sind beispielsweise besonders reich an Fett, weshalb sie nicht in großen Mengen verzehrt werden sollen. Es ist daher wichtig, neben dem Eiweißgehalt auch die anderen Makronährstoffe im Auge zu behalten und die Proteinquellen entsprechend zu kombinieren. So bringt man außerdem auch Abwechslung auf den Speiseplan und versorgt den Körper darüber hinaus zusätzlich mit einer Vielfalt an anderen wichtigen Nährstoffen.

Mikronährstoffe als wichtige Ergänzung beim Muskelaufbau

Bei Proteinen (Eiweißen) handelt es sich um Makronährstoffe. Neben Kohlenhydraten und Fetten stellen sie eines der drei Hauptnährstoffe dar. Darüber hinaus ist der Körper jedoch auch auf Mikronährstoffe angewiesen, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten Damit sind Vitamine und Mineralstoffe gemeint. Ein Mangel an Mikronährstoffen darf auch dann nicht vorherrschen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Beispielsweise hat Zink nachweislich einen positiven Effekt auf viele trainingsrelevante Faktoren. So kann eine zu geringe Menge an verfügbarem Zink in deinem Körper dafür sorgen, dass der Testosteronspiegel sinkt. Die Bildung von Testosteron ist nämlich von einem zinkhaltigen Enzym abhängig. Und wiederum der Muskelaufbau ist abhängig von deinem Testosteronspiegel, da das männliche Geschlechtshormon höchst anabol ist. Das heißt, die Proteinsynthese wird weiter angeregt und es kann zum Aufbau von Muskelmasse kommen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt bis zu 10 mg Zink pro Tag. Für aktive Sportler:innen ist diese Menge jedoch kritisch zu hinterfragen. Genau wie die Menge an Proteinen, sollte auch die Zinkzufuhr in diesem Fall angepasst werden. Da eine zu hohe Dosis an Zink jedoch langfristig nicht gesundheitsfördernd ist, liegt die Wahrheit vermutlich wieder in der Mitte. Als eine unbedenkliche Menge von Zink bei Langzeitgebrauch werden vom National Research Council 40mg pro Tag angesehen.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem ergeben, dass im Muskelaufbau vor allem die Vitamine B1, B6, B12, C, D, E und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen eine wichtige Rolle spielen. Während Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt, unterstützt Magnesium unter anderem unsere normale Muskelfunktion. Wie du siehst: Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe sind elementare Bausteine des Lebens und somit auch beim Muskelaufbau unverzichtbar für unseren Organismus. Da unser Körper diese Nährstoffe nicht selbst produzieren kann, müssen sie täglich in ausreichender Menge durch das Essen aufgenommen werden. Falls du dir nicht sicher bist, ob du von einem Mineralstoffmangel betroffen bist, bespreche deinen individuellen Einzelfall bestenfalls mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens. Wird ein Mangel festgestellt oder der tägliche Bedarf kann durch die Ernährung nicht vollständig gedeckt werden, eignen sich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zum Ausgleich.

Fazit

Unser Muskelaufbau wird von 3 wichtigen Komponenten beeinflusst. Training, Regeneration und Ernährung. Mit Training ist vor allem Krafttraining gemeint. Durch dieses wird im Muskel ein Wachstumsreiz gesetzt, um sich an die Belastung anzupassen. Für die Leistungssteigerung und den Muskelaufbau ist dieser Reiz die Grundvoraussetzung. Nach dem Modell der Superkompensation folgt nach der Belastungsphase dann die Regenerationsphase. In dieser findet dann der eigentliche Prozess des Muskelwachstums statt. Durch anabole Hormone (darunter Testosteron und Insulin), entstandenen Mikrotraumata an dem Muskel sowie metabolischen Reizen (z.B. Sauerstoffdefizit) kommt es zu einem Anstieg der Proteinsynthese innerhalb der Muskelzellen. Diese sollte am Laufen gehalten werden, möchte man seine Muskeln aufbauen. So kommt es auch, dass die dritte Komponente die Ernährung darstellt. Dabei ist die notwendige Proteinzufuhr ganz individuell zu betrachten und verändert sich auch im Laufe der Zeit. Es gibt 5 wichtige Faktoren, die den Bedarf beeinflussen. Dazu zählen neben deinem Alter und Körperfettanteil auch die Proteinqualität des jeweiligen Nahrungsmittels. Aber auch das eigene Bewegungspensum sowie ein mögliches Kaloriendefizit entscheiden über den individuellen Proteinbedarf eines Menschen. Wenn du also jung bist, keinen hohen Körperfettanteil aufweist, gleichzeitig für eine hohe Proteinqualität sorgen kannst und kein Ausdauertraining betreibst, musst du deine Proteinzufuhr nicht nach oben korrigieren und bleibst bei der empfohlenen Tagesdosis. Wenn du jedoch inzwischen etwas älter bist, dafür regelmäßig Ausdauersport betreibst und dich beispielsweise vegan ernährst, solltest du deine tägliche Zufuhr an Proteinen erhöhen. Neben den Makronährstoffen stehen aber auch die Mikronährstoffe im Zusammenhang mit einem erfolgreichen Muskelaufbau. B-Vitamine, Vitamin C und E oder Mineralstoffe wie Magnesium sind nämlich unerlässlich für gesunde Muskeln. Sich ausschließlich von einer Proteinquelle zu ernähren ist daher auch nicht zielführend. Vielmehr sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Kohlenhydraten im Fokus stehen, um effizient und nachhaltig Muskelmasse aufzubauen.

Bild von Julien Tromeur auf Pixabay