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Wieso der Porridge das Marmeladenbrötchen auf dem Frühstückstisch ablösen sollte

Porridge Haferbrei

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – wer kennt diesen Spruch nicht? Etwa dreiviertel der Deutschen möchten auf eine stärkende Mahlzeit am Morgen nicht verzichten. Das Frühstück ist somit fester Bestandteil der Morgenroutine. Was jedoch morgens auf den Tisch kommt, ist ganz verschieden. Von Spiegeleiern über Croissants hin zu Marmeladenbrötchen. Wieso du all das lieber durch eine Schale Porridge ersetzen solltest, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem liefern wir reichlich Inspiration, wie du aus einem einfachen Haferbrei eine wahre Köstlichkeit zaubern kannst.

Die unterschiedlichen Frühstückstypen der Deutschen

Laut einer Befragung vor ein paar Jahren frühstücken 30 Prozent der Deutschen am liebsten süß. Der Zuckerschock ist für diesen Frühstückstyp ein unverzichtbarer Teil des Morgenrituals. Es dürfen also gerne Croissants mit Nutella her sowie Brötchen mit Marmelade, ein Schoko-Knusper-Müsli und dazu noch ein heißer Kakao mit Sahne. Gegenüber stehen diejenigen, die es am Morgen lieber deftig und pikant mögen. Dazu zählt ebenfalls ein knappes Drittel der Deutschen. Anstelle von zuckerhaltigen Lebensmitteln kommen hier die Stullen auf den Teller. Diese werden dann reichlich bedeckt mit Käse und Wurst. Mag man es amerikanisch, dürfen Spiegeleier und Bacon daneben nicht fehlen. Die gesunden Frühstücker gönnen sich nach dem Frühsport wiederum eine Schale Naturjoghurt mit Obst, Leinsamen und Haferflocken. Es gibt aber natürlich auch diejenigen, deren Frühstück aus einer Tasse Kaffee besteht sowie der Personenkreis, welcher gänzlich auf das Frühstück verzichtet. Letztere machen ganze sechs Prozent der deutschen Bevölkerung aus. 

Wirft man nun einen Blick auf die aktuellen Frühstück-Trends , steht der Porridge an oberster Stelle und stellt damit die Smoothie Bowl auf dem zweiten Platz in den Schatten. Letzteres ist ein Smoothie aus püriertem Obst und/oder Gemüse, welcher mit verschiedenen “Toppings” wie etwa Nüssen gegessen wird. Ähnlich wird auch die Schüssel mit dem Porridge dekoriert, bei welchem es sich um viel mehr als nur Haferbrei handelt.

Porridge: Ein Klassiker neu interpretiert – Wie aus einfachem Haferbrei ein pompöses Frühstück wird 

Haferbrei und Porridge meint prinzipiell das gleiche: einen Getreidebrei aus Haferflocken. Die Idee, diesen zum Frühstück zu essen, findet ihren Ursprung in Großbritannien, genauer gesagt Schottland. Hier diente der Brei aus Haferflocken und Wasser vor allem den Arbeiterfamilien als vollständige Mahlzeit. Beide Komponenten sind vergleichsweise günstig und können die hungrigen Mägen wohltuend stopfen. Der Brei wurde auch über das Frühstück hinaus als Mittags- oder Abendmahlzeit gereicht. Inzwischen ist die Welle auch nach Deutschland geschwappt. Wobei auf dem Weg dahin das traditionelle schottische Gericht etwas abgewandelt wurde. Die wenigstens haben nämlich Lust, ihren Tag mit einem relativ geschmacksneutralem Brei zu starten, der noch dazu von der Farbe her einer vergilbten Tapete gleicht. Deswegen steht in hippen Restaurants auch kein „Haferbrei“ auf der Karte, wie ihn Oma noch kennt, sondern „PORRIDGE OF THE GODS“ oder „Holy Granola Kater Special“. Die Grundzutat hat sich jedoch nicht geändert: Es sind und bleiben die Haferflocken.

Noch immer werden zur Zubereitung die Haferflocken entweder mit Wasser oder Milch sowie etwas Salz aufgekocht. Nach zwei bis drei Minuten leichtem Köcheln haben diese nun eine breiige Konsistenz. Was den hier entstandenen Haferbrei nun vom trendigen Porridge unterscheidet, ist die Garnitur. Deswegen wird die Basis nun mit allen möglichen weiteren Zutaten, den Toppings, veredelt. Was dazu verwendet wird, ist völlig egal und kann je nach Geschmacksrichtung individuell angepasst werden. Grundsätzlich bieten sich folgende Kategorien an Lebensmitteln an:

  • Obst
  • Nüsse 
  • Samen & Kerne
  • Gewürze wie Zimt oder Kurkuma
  • Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Honig
  • Joghurt

Während es die einen vielleicht gerne winterlich mögen mit Zimt und Apfel, bevorzugen andere wiederum die süßlichere Variante mit Sirup und Schokostückchen. Der Kreativität sind bei der Garnitur jedenfalls keine Grenzen gesetzt. Aus diesem Grund passt Porridge auch wirklich zu jedem Geschmack. Die Auswahl an Porridge-Rezepten ist grenzenlos. 

Vom Korn bis zur Flocke – Das sind die verschiedenen Arten des Hafers

Die Vielfalt an Möglichkeiten, den Porridge zu dekorieren ist enorm. Doch auch beim Herstellen des Basisbreis gibt es verschiedene Optionen. Viele denken vielleicht, es gäbe nur eine weiterverarbeitete Variante der Haferkörner. Dem ist jedoch nicht so. Man unterscheidet zwischen folgenden Arten des Hafers:

Nackthafer

Hierbei handelt es sich um den Ursprungszustand von Haferkernen. Daraus lässt sich allerdings direkt kein Haferbrei herstellen. Jedoch kann man den Nackthafer nutzen, wenn man seine Haferflocken selbst herstellen möchte. Dazu benötigt man neben den Körnern noch eine Flockenquetsche oder eine Getreidemühle. In diesen wird dann der Nackthafer zu entsprechenden Flocken gemahlen.

Kernige Haferflocken

Die kernigen Haferflocken werden häufig auch Großblatt-Haferflocken genannt. Sie werden aus dem ganzen Haferkorn hergestellt. Dies funktioniert, indem die Körner zuerst angefeuchtet und dann von einer Flockierwalze ausgewalzt werden. Kernige Haferflocken lassen sich eher nicht zu einem zarten Brei weiterverarbeiten. Wenn man allerdings etwas Biss haben möchte, sind sie perfekt.

Zarte Haferflocken

Im Gegensatz zu den kernigen eignen sich die zarten Haferflocken sehr gut zur Zubereitung von cremigem Haferbrei. Grund dafür ist deren zarte Struktur. Diese ermöglich, dass die Flocken Flüssigkeit sehr viel besser aufnahmen können und somit auch besser quellen. Sie werden aufgrund ihrer Größe auch Kleinblatt-Haferflocken genannt. Zur Herstellung dieser schneidet man die Haferkörner mit Hilfe eines Grützeschneiders zuerst in kleine Stücke. Die Stücke werden dann im Anschluss ausgewalzt.

Schmelzflocken

Diese Hafer Art wird im Gegensatz zu den zuvor genannten Flocken nicht direkt aus dem ganzen Korn hergestellt. Vielmehr wird in diesem Fall das Hafermehl zu hauchdünnen Flocken gewalzt. In Flüssigkeit eingerührt, lösen sich diese vollständig auf. Dadurch entsteht ein besonders zarter Brei, der sich deswegen für Kinder oder als Schonkost für Kranke eignet. Darüber hinaus kann man damit auch Trinkmahlzeiten herstellen.

Haferkleie

Verarbeitet man lediglich die äußeren Kornschichten und Keimlinge weiter, entsteht Haferkleie. Die Haferkleie ist sehr viel feiner als die Flocken. Wenn man einen besonders weichen Brei herstellen möchte, eignet sich diese demnach am besten. Außerdem ist die Haferkleie besonders ballaststoffreich.

In den klassischen Porridge-Rezepten werden zarte Haferflocken verwendet. Man kann diese aber auch je nach Wunsch durch die anderen Arten von Hafer ersetzen oder diese untereinander mischen.

Rezept-Ideen für einen gesunden Start in den Tag

Besucht man hippe Restaurants in größeren Städten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man Porridge-Gerichte auf der Speisekarte findet. Darüber hinaus gibt es verschiedene Anbieter, die fertigen Porridge oder nahezu fertige Porridge-Mischungen verkaufen. Man kann dieses leckere Frühstück aber auch ganz einfach und schnell in der eigenen Küche selbst zubereiten. Um Haferbrei zu kochen, braucht es wirklich keine Kochkünste. Das Grundrezept für eine Portion setzt sich wie folgt zusammen:

Zutaten klassischer Porridge (1 Portion):

  • 40 g Haferflocken (zart), ca. 4 Esslöffel
  • 200 ml Milch
  • 1 Prise Salz
  • Toppings nach Belieben

Zubereitung Porridge:

Die Milch wird in einem Topf zum Kochen gebracht. Ist dies der Fall, kann die Hitze reduziert werden. Unter Rühren werden nun die Haferflocken hinzugefügt. Bei schwacher Hitze lässt man diese nun etwa 10 Minuten quellen. Zwischendurch das Rühren nicht vergessen. Der Haferbrei ist fertig, wenn er eine cremige Konsistenz erreicht hat. Zum Schluss wird dann die Prise Salz eingerührt. Nun die Masse in eine Schüssel geben und mit gewünschten Toppings dekorieren. 

Porridge zum Mittag – so machst du den Frühstücks-Trend zu einem leckeren Lunch-Gericht

Anstelle der süßen Porridge-Variante zum Frühstück ,kann man zum Mittag auch eine herzhafte Variante zaubern. Dazu müssen nur ein paar Zutaten ausgetauscht werden. Folgende Zutaten werden zur Herstellung von herzhaftem Porridge benötigt:

Zutaten herzhafter Porridge (2 Portionen):

  • 80 g Haferflocken (zart)
  • 20 g Haferflocken (kernig)
  • Olivenöl
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL getrocknete Tomaten, gehackt
  • Toppings nach Belieben

Zuerst werden die Haferflocken in der Pfanne in etwas Olivenöl geröstet und anschließend mit der Gemüsebrühe aufgegossen. Denn wie auch bei dem Frühstücks-Porridge müssen die Haferflocken zuerst in Flüssigkeit aufquellen. Nutzt man Gemüsebrühe, braucht diese Variante auch kein zusätzliches Salz. Zu der deftigen Variante werden die getrockneten Tomaten zusätzlich eingerührt. Die Mischung dickt dann innerhalb weniger Minuten bei schwacher Hitze ein. Anstelle von süßen Toppings, eignen sich in diesem Fall eher herzhafte. Beispielsweise machen sich Frühlingszwiebeln und Kichererbsen gut in Kombination mit diesem Porridge. Zusätzlich kann man aufgeschnittene Avocado und eine Handvoll Babyspinat in die Schüssel geben. Alternativ kann man sich auch eine Garnitur aus  Ziegenfrischkäse, Birne, Walnüssen, Honig und Thymian zaubern. Wenn einem das insgesamt zu trocken wird, kann man ein Dressing aus Balsamico, Dijon-Senf, Sojasauce, Olivenöl, Ahornsirup und Pfeffer anrühren und reichlich über die Bowl träufeln. 

Ist dir diese Variante noch nicht abgefahren genug, wäre vielleicht ein Pilz-Porridge das richtige für dich. Im Prinzip kann man dies vergleichen mit einem Pilz-Risotto. Nur das eben der Reis durch Haferflocken ausgetauscht wird. Das Gute daran: Hafer übertrumpft Reis in Sachen Nährstoffe bei weitem. Außerdem geht die Zubereitung so auch viel schneller. Ein passendes Rezept für einen herzhaften Pilz-Porridge findest du hier.

Wie gesund ist Porridge wirklich?

Es gibt viele Gründe, Porridge sowohl am Morgen als auch zum Mittag zu servieren! Er ist einfach zubereitet, schmeckt lecker, sättigt und ist nahrhaft. Viele schwören auf den Haferbrei und seine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Aber ist Porridge nun wirklich so gesund oder wird damit lediglich ein weiterer Trend ausgeschöpft? Die kurze Antworte auf die Frage lautet: Ja, Porridge ist in der Tat sehr gesund! Vor allem aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Porridge eine wahre Wohltat für unseren Körper. Er besteht aus unterschiedlichen Komponenten, die auf verschiedene Art und Weise über eine gesunde Wirkung verfügen. 

Vitamine in frischem Obst

Dass frisches Obst immer eine gute Wahl ist, ist wahrscheinlich allseits bekannt. Schmückt man den Porridge mit Apfelstücken, roten Beeren oder Zwetschgen, sieht das nicht nur schön aus. Frisches und saisonales Obst ist vollgepackt mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die das Immunsystem stärken und den Körper gesund fühlen lassen. 

Fettsäuren in Nüssen

Nüsse wie Mandeln, Cashewkerne und Co. liefern primär einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese werden heutzutage unter anderem als Herz schützend angesehen. Aber auch Polyphenole sind zu einem nennenswerten Anteil in Nüssen vertreten. Hierbei handelt es sich um Antioxidantien, auch „Radikalfänger“ genannt. Der Spitzname rührt daher, dass Antioxidantien oxidativen Stress, wie zum Beispiel in Form von Umweltgiften, fettigem Essen oder Alkohol, abmildern. 

Samen und Kerne als pflanzliche Eiweißquelle

Neben Nüssen wird der Porridge auch gerne mit Samen und Kernen verziert. Dies sieht zwar in erster Linie schön aus, tut dem Körper aber noch dazu richtig gut. Samen und Kerne enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind außerdem eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Vor allem sich vegetarisch oder vegan ernährende Personen sollten darauf achten, ausreichend pflanzliche Eiweißquellen in die Ernährung einzubauen. Zu den gesündesten Samen und Kernen zählen:

  • Leinsamen
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Sesamsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne

Gewürze und Süßungsmittel für zusätzlichen Geschmack

Um den Geschmack von Porridge entsprechend zu verändern, können Gewürze und Süßungsmittel beitragen. Diese können übrigens auch gesundheitsfördernd sein. So wirkt Kurkuma entzündungshemmend und potenziert die heilende Wirkung des Porridge bei Magen – Darm – Beschwerden. Verdauungsprobleme wie Blähungen und Völlegefühl können außerdem mit der Hilfe von Zimt gelindert werden. Zimt fördert nämlich die Darmtätigkeit und kann außerdem den Appetit steigern. Um den Porridge zu süßen, eignen sich pflanzliche Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Agavendicksaft. Alternativ kann aber auch Honig verwendet werden. Lediglich auf raffinierten Zucker sollte man verzichten, wenn man möglichst gesund frühstücken möchte. 

Milchsäurebakterien in Joghurt

Um Haare, Zähne und Knochen stark zu halten sowie die Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Kalzium. Dieses steckt vermehrt im Naturjoghurt. Außerdem sind in diesem wertvolle Milchsäurebakterien enthalten, welche die körpereigene Abwehr unterstützen und diesen somit stark gegen Infekte machen. Übrigens enthalten auch die pflanzlichen Alternativen zu Joghurt und Quark gute Milchsäurebakterien. Die heißen nämlich nur so, weil sie erstmalig in saurer Milch entdeckt wurden. Man kann aber auch auf natürlich vegane Joghurtkulturen zurückgreifen, die sich dann im Laufe der Fermentation fleißig vermehren. Um sicherzugehen, dass sowohl im tierischen als auch pflanzlichen Joghurt ausreichend dieser Milchsäurebakterien vorhanden sind, kannst du den Joghurt auch selber machen.

Große Power im kleinen Haferkorn

Zum Schluss ist die gesunde Wirkung der Basis von dem Trend-Frühstück Porridge zu nennen. Haferbrei hält den Darm gesund, reguliert die Verdauung und liefert zusätzlich noch wertvolle Nährstoffe, die der Körper zum Leben braucht. Der Grund dafür liegt tief im Inneren des Haferkorns. Hafer zählt zu den gehaltvollsten Getreidesorten. Er ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen sowie Mineralstoffen und Vitaminen. In Summe stärken diese Inhaltstoffe unser Immunsystem im Körper. Außerdem kann dadurch der Blutzuckerspiegel reguliert werden.

Der regulierende Effekt auf die Verdauung ist beispielsweise speziell den Ballaststoffen zuzuschreiben. Diese können darüber hinaus auch den Magen schützen. Die Ballaststoffe bilden in dem Verdauungsorgan eine Art Schutzschicht, welche den recht sauren Magensaft von der Magenschleimhaut fernhält. Das ist übrigens auch der Grund, weshalb Haferbrei so gut bei Sodbrennen hilft. Dieses unangenehme Gefühl entsteht nämlich durch eine Übersäuerung des Magens nach dem Verzehr sehr fetthaltiger, säurehaltiger oder scharfer Speisen und Getränke. 

Die im Hafer enthaltenen B-Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und reduzieren Müdigkeit. Sogar die geistige Leistung kann positiv durch das Vitamin B beeinflusst werden. Nicht zu vergessen sind die im Hafer enthaltenen Spurenelemente Zink, Kupfer und Mangan. Diese sind für den Stoffwechsel essentiell, da sie maßgeblich an unzähligen lebensnotwendigen Vorgängen im Körper mitwirken. Zink sollte beispielsweise täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da es unter anderem für den Zellwachstum, die Nahrungsverwertung und eine funktionierende Immunabwehr verantwortlich ist. Hautprobleme und Wachstumsstörungen können demnach die Folgen eines Zinkmangels sein. Mangan ist übrigens am Aufbau von Knochen, Knorpel und Sehnen beteiligt und sollte ebenfalls ausreichend im Körper verfügbar sein. Wer also den Hafer zu einem großen Teil in seine Ernährung integriert, liefert seinem Körper eine große Portion lebensnotwendiger Nährstoffe und verhindert mögliche Mangelerscheinungen aktiv. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Da ein gesunder Darm bekanntlich ja der Schlüssel für unser allgemeines Wohlbefinden ist, erstreckt sich der positive Einfluss von Haferbrei noch auf viele weitere Bereiche. 

Porridge zum Frühstück für Veganer:innen?

In Deutschland leben in etwa 83,1 Millionen Menschen. 3,2 Prozent davon ernähren sich vegan. Das macht umgerechnet ganze 2,6 Millionen Menschen. Die Tendenz ist weiterhin steigend. Für unsere Um- und Tierwelt ist dies eine absolute Bereicherung. Allerdings müssen vegan lebende Menschen müssen häufig auf alle möglichen Leckereien verzichten – auf Porridge jedoch nicht! Die Haferflocken sind völlig frei von tierischen Substanzen. Der Haferbrei kann anstelle von Kuhmilch ohne Probleme mit pflanzlicher Milch hergestellt werden. Dazu eignet sich beispielsweise Soja- und Mandelmilch aber auch Kokosmilch kann ohne Probleme zum Einsatz kommen. Man kann auch einfach nur Wasser verwenden, so wie es in der klassischen schottischen Rezeptur auch vorgesehen ist. Alternativ kann Wasser mit einem Teil Fruchtsaft gemischt werden. Einen leckeren Apfelporridge kann man demnach ganz einfach mit Wasser und Apfelsaft herstellen.

Bei den Toppings können sich Veganer:innen auch an beliebig vielen veganen Produkten bedienen. Frisches Obst stellt sowieso keine Probleme dar, genau wie Nüsse, Samen und Kerne. Bei dem Joghurt haben wir bereits eine vegane Alternative kennengelernt. Auch bei den Süßungsmitteln können vegane Produkte eingesetzt werden. Beispielsweise stellen Datteln eine tolle Möglichkeit dar, dem Gericht auf natürliche und pflanzliche Art etwas Süße zu verleihen.

Mit Porridge abnehmen

Porridge ist besonders reich an Kohlenhydraten und vor diesen fürchtet man sich bekanntlich, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Der Glaubenssatz, Kohlenhydrate sind per se Dickmacher, hat sich zwar innerhalb unserer Gesellschaft manifestiert, ihm fehlt aber jede Berechtigung. Die Wirkung von Kohlenhydraten auf unseren Körper lässt sich nicht verallgemeinern. Vielmehr muss man zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheiden. Haferflocken zählen eindeutig zu den guten, da sie relativ komplex sind. Und je komplexer Kohlenhydrate sind, desto größer ist der Aufwand für unseren Körper, diese zu verwehrten. Das heißt, man bleibt relativ lange vom Porridge satt. Der Körper wird nämlich über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit Energie versorgt. Außerdem halten Haferflocken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel vergleichsweise lange in Schach und dämpfen dadurch das Hungergefühl. 

Nährwerte von Haferflockenpro 100 g
Brennwert/ Energie369 kcal
Protein/ Eiweiß13,5 g
Kohlenhydrate58,7 g (davon 0,7 g Zucker)
Fett7 g
Ballaststoffe10 g

Bei Haferbrei handelt es sich somit nicht um einen Dickmacher sondern um einen wertvollen Energielieferanten. Kombiniert mit gesunden Toppings wird daraus eine nahrhafte und vitaminreiche Mahlzeit, die beim Abnehmen positiv unterstützt. Allerdings sollte man die Menge im Hinterkopf behalten. Isst man zu viel davon, wird dem Körper auch zu viel Energie zugeführt. Diese wird dann in Form von Fettpölsterchen angelagert. 

Fazit

Porridge zum Frühstück ist keine neue Erfindung, sondern beruht auf einer langen Tradition. Vor allem deswegen, weil die Zutaten zu Herstellung von Haferbrei besonders günstig sind. Porridge ist aber gleichzeitig auch äußerst gesund. So ist der Hafer an sich schon reich an Vitaminen, Spurenelementen und Nährstoffen. Toppt man den Brei nun noch mit wertvollen Samen, Nüssen und frischem Obst, hat man eine durch und durch gesunde Mahlzeit vor sich stehen. Was den Porridge außerdem so beliebt und besonders macht, ist seine geschmackliche Vielseitigkeit. Je nachdem, welches Obst oder welche Nüsse man bevorzugt, kann man die Frühstücksschale entsprechend anpassen. Sogar herzhafte Gerichte lassen sich auf Haferflocken zaubern. Demnach liegt das Superfood mit langer Tradition ganz zurecht in den aktuellen Trends und wird dort auch hoffentlich noch lange bleiben. 

Titelbild von cgdsro auf Pixabay


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